Post elaborado por Rocío Práxedes, Dietista-Nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia.

Es frecuente durante el ciclo menstrual de las mujeres, el aumento y disminución del apetito, la preferencia por cierto tipo de alimentos o los antojos en determinado momento del ciclo menstrual, lo que pueden explicarse a partir de los cambios hormonales.

Una adecuada elección de alimentos, puede ayudarnos incluso a atenuar algunos síntomas premenstruales y mejorar la forma de sobrellevar el periodo.

¿Cómo afecta la alimentación en el ciclo menstrual?

Antes de nada, es importante identificar de qué estamos hablando. Hay diferentes desórdenes menstruales, y por lo tanto, distintos tratamientos.

La dismenorrea primaria afecta al 90% de las mujeres en edad fértil, especialmente a las más jóvenes, es un dolor uterino que ocurre en días previos o durante la menstruación, y no es patológico.

Entre los factores predisponentes de la dismenorrea primaria están: los antecedentes familiares de primer grado; la edad de la primera regla; las menstruaciones largas e intensas; el consumo de alcohol; fumar; o llevar una vida sedentaria.

En caso de la dismenorrea secundaria, es decir, debida a otras causas (endometriosis, miomas, malformaciones congénitas, etc.) hay que estudiar cada caso de manera individual y adaptar el tratamiento, ya sea médico, farmacológico, y/o dietético-nutricional.

Por otro lado, tenemos el síndrome premenstrual, un conjunto variable de síntomas físicos y psicológicos que aparecen en la fase lútea y que suelen cesar al comienzo de la menstruación, afectando al 20-50 % de las mujeres en edad fértil.

Su causa es desconocida y compleja, entre ellas: predisposición genética; concentraciones bajas de calcio, magnesio, vitamina D y B6; desequilibrio hormonal relacionado con estrógenos, progesterona y/o aldosterona; y alteraciones en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina. La solución nunca sería recurrir a suplementos sin más, sino confiar en los profesionales sanitarios para que realicen una buena historia clínica y si se detectan carencias nutricionales o alteraciones hormonales, prescriban el tratamiento más adecuado en cada caso.

¿Qué alimentos pueden alterar el ciclo menstrual?

Más que de alimentos, deberíamos hablar del estado nutricional.

Las mujeres con muy bajo peso y poca reserva de grasa corporal por una alimentación insuficiente durante mucho tiempo, pueden sufrir de amenorrea. También las mujeres con obesidad, en estos casos por exceso en los depósitos de energía y grasa, pueden sufrir alteraciones hormonales que provoquen anovulación.

¿Qué alimentos evitar durante el periodo menstrual?

La recomendación es evitar el abuso de alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas saturadas, sal, así como evitar el consumo de bebidas alcohólicas, la cafeína y el tabaco. Pero no solo durante el periodo menstrual, esto debe convertirse en un patrón de conducta.

¿Cómo comer según tú ciclo menstrual?

Una mujer con sangrados abundantes necesitará mayor aporte de hierro a través de su alimentación (hígado, carnes, pescados, bivalvos, legumbres...), y de vitamina C para mejorar su absorción (cítricos, frutos rojos, kiwi, pimiento crudo, tomate crudo...).

Sería interesante incorporar en la dieta alimentos ricos en omega 3, porque puede contribuir a reducir la inflamación (pescado azul, frutos secos).

Si hay inflamación y/o sensación de hinchazón, elegir técnicas culinarias de fácil digestión también puede ayudarnos (cocciones largas, hervidos, estofados, horneados, usando poca grasa).

También se recomienda mantener una correcta higiene del sueño, realizar ejercicio físico moderado y aplicar calor tópico.

¿Cuándo se ovula se come más?

Las fluctuaciones hormonales podrían influir sobre la ingesta, el gasto energético y la preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Sería conveniente incorporar en la dieta alimentos que sacien, es decir, más fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Si se come dulce de forma racional, una o dos veces al mes, no influirá en el peso corporal, así que tampoco tenemos que prohibirlo. Además, podemos elegir repostería casera, y utilizar como ingredientes harinas integrales y azúcares intrínsecos presentes en alimentos como el plátano maduro, los dátiles o la calabaza asada.

Qué comer en cada fase del ciclo menstrual

En líneas generales, se recomienda seguir siempre, no solamente los días de la regla, un patrón de alimentación saludable, en el que predominen los alimentos naturales frescos.

Desde la Unidad de Nutrición de Quirónsalud recomendamos:

• Comer más pescado que carne durante la semana.
• Incluir pescado azul 1-2 veces a la semana.
• Elegir carnes magras, con poca grasa.
• Hacer un consumo racional de frutos secos, por ejemplo, un puño cerrado, de 5 a 7 veces por semana.
• Llevar una dieta alta en fibra. Ayudará la ingesta de verduras en los platos de la comida y la cena, e incluir fruta al menos 2 veces cada día.
• Consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana, ya sea como ingrediente principal de los platos, o como guarnición, o ingredientes de sopas y cremas.

Todos estos consejos nos permiten incluir en la dieta hierro, vitamina C, omega 3, y reducir el consumo de azúcares, sal y grasa saturada.

Respecto al uso de suplementos o tratamientos fitoterapéuticos, según el artículo "Desórdenes menstruales: lo que sabemos de la terapia dietética-nutricional" publicado en 2020 en la revista Nutrición Hospitalaria, una revisión sobre 27 ensayos controlados aleatorizados concluyó que no existen pruebas con suficiente calidad para asegurar que sean útiles y seguros; algunos de estos estudios mostraron indicios de muy baja efectividad, por lo que hay que continuar investigando.

Si los síntomas no permiten a la mujer hacer una vida normal, hay que acudir al médico para que valore un posible tratamiento farmacológico analgésico, hormonal u otras terapias alternativas.

En Quirónsalud contamos en nuestras Unidades de Ginecología y Nutrición con profesionales sanitarios expertos que te ayudarán a mejorar tu menstruación y cuidar tu salud.

Texto elaborado por la dietista-nutricionista Rocío Práxedes de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia.

dietas detox quironsalud

¿Qué es una dieta detox?

Es un método que en teoría sirve para perder peso y/o eliminar toxinas. Consiste en realizar una dieta absoluta o parcial a base de licuados de frutas y verduras, y se anuncia como el remedio de todos los males.

Es importante señalar que el concepto "Detox" no existe. No está en el diccionario de la RAE ni se emplea en la terminología médica.

¿Son recomendables las dietas detox?

Como profesionales de la nutrición, la respuesta es un rotundo no.

Las frutas y las verduras son alimentos básicos de consumo diario pero no aportan a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesitamos.

Este tipo de dietas no educan en salud.

No busca las causas individuales de la ganancia de peso o de las enfermedades asociadas a la obesidad.

Los argumentos que introducen y justifican la dieta detox contradicen los principios básicos de la medicina, la nutrición y la alimentación.

Características de las dietas detox

Este tipo de dietas tienen algunos puntos en común, como son:

• Utilizar frases y palabras clave que el consumidor asocia a salud y bienestar.
• A veces incluso desafían la legislación sobre publicidad y actividades relacionadas con la salud, o las declaraciones saludables aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Cómo funcionan las dietas detox

Una dieta muy restrictiva es entendida por nuestro cuerpo como un período de semiayuno.

En una primera etapa, si la diferencia entre las calorías gastadas y consumidas es muy elevada, tiene lugar una intensa pérdida de masa muscular. Esto explica la pérdida de mucho peso en pocos días. Nuestro cuerpo sacrifica músculo para levantar los valores de glucosa en sangre y mantener las funciones vitales dependientes de este nutriente.

En una segunda fase, si mantenemos estas dietas durante muchos días, nuestro organismo se habrá adaptado para utilizar más cantidad de la grasa almacenada y reducir el consumo de proteínas propias. No obstante, si llegan demasiados ácidos grasos al hígado, este órgano no podrá procesarlos, se acumularán dentro y contribuirán a la aparición de un hígado graso.

A veces nos olvidamos de que comer es imprescindible para vivir. Si perjudicial es la obesidad, también lo es la desnutrición.

Estas dietas promueven el temido efecto rebote.

El problema que ha llevado a la persona a ganar peso sigue presente y sin tratamiento.

Muchas veces el paciente llega a la consulta del verdadero profesional de Quirónsalud desgastado y desmotivado a consecuencia de haber seguido este tipo de dietas una y otra vez durante muchos años.

¿Tiene efecto rebote la dieta detox para bajar peso?

Sí, es uno de los fatídicos resultados descritos anteriormente, pero sus promotores no lo anuncian. Los mensajes se quedan en la aparente pérdida de peso a corto plazo, sin explicar por qué sucede.

No comer, o comer poco, siempre inclina la balanza hacia la pérdida de peso. La cuestión es otra, si el procedimiento utilizado mejora la salud.

¿En qué ocasiones se recomendaría la dieta detox?

Los profesionales de la salud de Quirónsalud nunca recomendamos este tipo de alimentación para perder peso después ni antes de verano. Es un método alejado de las recomendaciones nutricionales procedentes de sociedades científicas.

Forma parte de las llamadas dietas milagro, que desorientan y hacen que las personas con un problema serio de salud pierdan el tiempo, el dinero, y consuman sus esfuerzos y motivación en acciones que, además de duras, son ineficaces e insanas.

¿Cuánto tiempo dura este tipo de dietas?

De uno a varios días. Y luego… ¿qué?

Nuestro cuerpo ya cuenta con los mecanismos necesarios para eliminar tóxicos. Son funciones que realiza nuestro hígado, riñones, pulmones, piel, y en el que participan muchas enzimas.

Si quieres aprender a llevar una alimentación saludable, sin restricciones y que te ayude a bajar de peso consulta con los especialistas en nutrición de Quirónsalud.

Puedes contactar también con la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Murcia