Córrer, saltar, frenar o canviar de direcció són gestos habituals en qualsevol esport i, alhora, els moments en què es produeixen la majoria de les lesions sense contacte. Per fer-los amb seguretat, no n'hi ha prou amb tenir una bona forma física: els músculs han de ser capaços de protegir activament les articulacions i el sistema nerviós ha de reaccionar en mil·lisegons davant d'un recolzament inesperat. Per això, l'enfortiment muscular i l'entrenament propioceptiu i neuromuscular s'han convertit en els dos pilars de la prevenció de lesions amb més aval científic.

Què és la propiocepció?

És la capacitat del cos per percebre la posició, el moviment i la càrrega de les articulacions sense necessitat de mirar-les. Gràcies a aquesta capacitat, podem mantenir l'equilibri en un terreny irregular o corregir la petjada quan el peu comença a torçar-se.

Aquesta informació prové de receptors situats als músculs, tendons i lligaments. El sistema nerviós central la integra amb la visió i el sistema vestibular de l'oïda interna i genera una resposta muscular: de vegades reflexa, per corregir un desequilibri, i d'altres anticipatòria, per preparar la musculatura abans d'aterrar o canviar de direcció. Aquest procés complet, des de la percepció fins a la resposta, s'anomena control neuromuscular.

Com qualsevol altra qualitat física, es pot entrenar, però també es deteriora amb la inactivitat i, sobretot, després d'una lesió. Quan es trenca un lligament, se'n perden una part dels receptors, i el dolor i la inflamació provoquen una inhibició reflexa de la musculatura (per exemple, del quàdriceps després d'una lesió de genoll). Per això, l'articulació lesionada no només està més debilitada, sinó que també «avisa» pitjor.

"La propiocepció funciona com un sistema d'alerta: com més ben entrenada està, més ràpid reacciona el cos per evitar una lesió", explica el Dr. Gonzalo Samitier, cap del Servei de Cirurgia Ortopèdica i Traumatologia de l'Hospital Universitari Quirónsalud Badalona.

Per què és important enfortir la musculatura?

Els lligaments són estabilitzadors passius; els músculs, en canvi, són estabilitzadors dinàmics, capaços d'absorbir i frenar forces que, altrament, recaurien sobre els lligaments, els meniscs o el cartílag. Un múscul fort distribueix millor les càrregues i retarda la fatiga, un moment en què la tècnica de cursa i d'aterratge es deteriora i augmenta el risc de lesió.

És especialment important la força excèntrica, la que desenvolupa el múscul mentre s'allarga per frenar un moviment: és la que treballen els isquiotibials al final de cada gambada en un esprint o el quàdriceps en aterrar després d'un salt. També ho és la musculatura del maluc (gluti mitjà i major), que controla el valg dinàmic del genoll, aquell moviment en què el genoll es desplaça cap endins en aterrar o pivotar i que s'associa al trencament del lligament encreuat anterior (LCA).

"Un múscul ben preparat absorbeix millor els impactes i protegeix estructures com el genoll, el turmell o l'esquena», assenyala l'especialista".

Però la força, per si sola, no és suficient. Un esportista pot tenir molta força i, tot i així, lesionar-se si el seu sistema nerviós no l'activa en el moment adequat. Per això, els programes més eficaços combinen força, equilibri, pliometria (salts) i tècnica de moviment: la força aporta la capacitat de protecció i el control neuromuscular determina quan i com utilitzar-la.

Què diu l'evidència científica?

Durant l'última dècada, nombrosos estudis han quantificat l'efecte d'aquests programes. Una metaanàlisi de referència publicada al British Journal of Sports Medicine, amb 25 assajos i més de 26.000 participants, va concloure que l'entrenament de força reduïa les lesions esportives a menys d'un terç i l'entrenament propioceptiu, aproximadament un 45 %, mentre que els estiraments aïllats no van mostrar cap efecte protector.

Una dada pràctica important: en el cas del dolor lumbar, ni les faixes, ni les plantilles ni l'educació per si sola van demostrar capacitat preventiva; el que va funcionar va ser l'exercici.

Quines lesions es poden prevenir?

Combinar tots dos tipus de treball contribueix a reduir el risc d'algunes de les lesions més freqüents en l'esport:

• Esquinços de turmell, especialment en esports amb salts i canvis de ritme.
• Lesions de genoll, com les que afecten els lligaments.
• Ruptures i sobrecàrregues musculars.
• Dolor lumbar relacionat amb una musculatura abdominal i lumbar feble.

Com es treballa durant l'entrenament?

No calen grans recursos. Els programes que han demostrat eficàcia, com el FIFA 11+, es fan com a escalfament, amb el mateix pes corporal i en uns 20 minuts. Han d'incloure diversos components:

• Força de les extremitats inferiors: esquats, gambades, pes mort a una cama, pont de glutis, elevacions de bessons i, en esports d'esprint, l'**exercici nòrdic** per als isquiotibials i l'exercici de Copenhaguen per als adductors.
• Equilibri i propiocepció: recolzament monopodal, primer sobre terra ferm i després amb els ulls tancats, sobre superfícies inestables o rebent petites empentes o passades de pilota.
• Pliometria i tècnica d'aterratge: salts i caigudes controlades, aterrant suaument, amb el maluc i el genoll flexionats i el genoll alineat amb el peu, sense que es desplaci cap endins.
• Core o zona central: planxes frontals i laterals i exercicis antirrotació per estabilitzar el tronc, que condiciona la posició del genoll en recolzar el peu.
• Agilitat i canvis de direcció: desplaçaments laterals, frenades i girs amb una bona tècnica, simulant els gestos propis de cada esport.

La dosi és important. Una metaanàlisi recent en dones esportistes va observar que el benefici només era significatiu quan els programes es feien 2-3 vegades per setmana, amb sessions de més de 15 minuts i una adherència igual o superior al 75 % de les sessions. Quan el compliment era baix, l'efecte desapareixia. La progressió ha de passar del més senzill al més complex: de dos punts de recolzament a un, de superfícies estables a inestables, de moviments lents a ràpids i de moviments previsibles a imprevisibles.

"Més que la intensitat, el que importa és la constància i fer bé cada exercici. Una mala tècnica pot provocar justament allò que volem evitar", apunta el doctor.

Qui hauria d'incorporar aquest tipus d'entrenament?

Tot i que se sol associar a l'esport de competició, és útil per a qualsevol persona que faci activitat física, ja sigui córrer, jugar a pàdel o a futbol, anar amb bicicleta o practicar senderisme. És especialment recomanable en els casos següents:

• Persones que comencen a fer esport o que el reprenen després d'un període d'inactivitat.
• Esportistes amb lesions prèvies, ja que haver patit una lesió és un dels principals factors de risc de tornar-se a lesionar.
• Esports amb salts, pivots o canvis bruscos de direcció, com el futbol, el bàsquet, l'handbol, el pàdel o l'esquí.
• Dones esportistes, ja que presenten un risc de ruptura del LCA superior al dels homes en els mateixos esports i s'ha observat que aquests programes poden reduir a la meitat el risc de ruptura del LCA.
• Persones grans que volen mantenir-se actives i reduir el risc de caigudes.

També és útil després d'una lesió?

Sí, i és imprescindible. Després d'una lesió, el múscul perd força i l'articulació perd part de la seva capacitat de resposta. Recuperar totes dues és la millor manera d'evitar recaigudes, i s'ha de mesurar amb proves objectives, no només amb l'absència de dolor.

En esportistes operats del LCA, s'ha observat que cada mes que s'endarreria la tornada als esports amb pivots, fins als 9 mesos després de la cirurgia, el risc d'una nova lesió es reduïa un 51 %, i que una simetria més gran de la força del quàdriceps entre totes dues cames s'associava a menys lesions. Els qui van tornar a practicar esport sense superar els criteris funcionals van patir noves lesions en el 38 % dels casos, davant del 6 % dels que sí que els van superar. Per això, abans de tornar a competir, convé que l'especialista comprovi, mitjançant proves de força i de salt, que la cama lesionada rendeix com a mínim al 90 % de la cama sana.

"Tornar a competir sense haver recuperat la força i el control de l'articulació és una de les causes més habituals que una lesió es repeteixi", conclou el Dr. Samitier.

Claus per posar-ho en pràctica

• Dedica uns 20 minuts, 2-3 vegades per setmana, a exercicis de força, equilibri i salts; l'escalfament és el millor moment per fer-los.
• La constància és el que marca la diferència; els beneficis depenen de completar almenys tres de cada quatre sessions.
• Cuida la tècnica: en aterrar després d'un salt o en girar, el genoll ha d'estar sempre alineat amb el peu.
• Progressa a poc a poc: de dos punts de recolzament a un, de terra ferm a superfícies inestables i de moviments lents a ràpids.
• Els estiraments aïllats no prevenen lesions; la força i el control neuromuscular, sí.
• Després d'una lesió, torna a fer esport seguint criteris objectius, no només el calendari o l'absència de dolor.