El estrés se define como la respuesta de un organismo ante situaciones que exceden su capacidad para hacerles frente. Inicialmente la respuesta de estrés comprende un acopio de energía extra para afrontar la situación, lo que nos permite en no pocas ocasiones, salir exitosos del peligro.

control estrés

Pero ¿qué sucede si el estresor se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado? En este caso los sistemas de acopio de energía se agotan y sobreviene un periodo en el que nuestro desempeño se deteriora acarreando un profundo desgaste físico o emocional.

¿Por qué es importante controlar el estrés?

La consecuencia última del proceso de estrés es un desorden generalizado del desempeño de la persona donde se ven desatendidas áreas importantes -en el ámbito de la vida familiar, social o laboral- que, en circunstancias normales, actuarían previniendo y regulando la aparición del estrés.

Las técnicas más eficaces para controlar el estrés

Como es lógico, los tratamientos necesarios varían de acuerdo con la intensidad (leve, moderado o grave) y el tipo de estrés que suframos (agudo, postraumático, burnout, crónico o puntual)

Por otra parte, como en todo proceso terapéutico, es fundamental una evaluación pormenorizada de los factores desencadenantes y mantenedores del estrés. En este sentido, es preceptivo acudir siempre a un profesional especialista que pueda identificar factores externos, como una carga de trabajo excesiva, o factores internos, como rasgos de personalidad o estilos de afrontamiento disfuncionales. De esta forma, situará el foco terapéutico en el área adecuada.

Exponemos a continuación algunas recomendaciones y técnicas para prevenir y tratar el estrés:

1. Hábitos de ejercicio y alimentación saludables junto a la protección del sueño y el descanso.

Establecer rutinas como dormir y levantarte a la misma hora, hacer ejercicio frecuente y seguir una dieta mediterránea, además de favorecer nuestra salud física, contribuyen a incrementar el autocuidado, la previsibilidad y la sensación de control.

2. Relajación

Integrar técnicas de relajación en determinados momentos del día disminuye eficazmente la sensación de cansancio y tensión. Es conveniente ejercitarnos siguiendo las indicaciones de profesionales que puedan resolver nuestras dudas cuando esta herramienta no nos ayuda.

3. Técnicas de reestructuración cognitiva

Nos ayudan a identificar formas distorsionadas de percibir la realidad y de valorar nuestras capacidades para afrontarla. De todos es conocida la frase «se ahoga en un vaso de agua» y, sin embargo, a menudo carecemos de herramientas para ayudar a esa persona, pues requiere seguir una metodología concreta con la ayuda de un profesional de la psicología.

4. Técnicas de solución de problemas

Estas técnicas son especialmente útiles en la primera fase de psicoterapia para el estrés, donde se analiza la configuración estimular y los factores externos causantes del mismo. Se trata de estructurar, en pasos bien definidos, el proceso de toma de decisiones hasta alcanzar la solución de forma que se elimine o atenúe la causa del estrés.

5. Tomar conciencia de nuestros límites y defenderlos

Con frecuencia los profesionales de la psicología hablamos de la necesidad de poner límites ante lo que puede acabar desorganizando o dañando nuestro bienestar psicológico. Es importante advertir que esta tarea no consiste solo en proponerse voluntariamente «decir no» sino en ayudar al paciente a ser consciente de sus límites de manera que pueda identificar con facilidad si algo o alguien los están traspasando.

6. Frase llave

Podríamos decir que la «frase llave» es una síntesis del «párate, piensa y actúa». Se trata de elaborar una frase precedida por la palabra «stop» o «calma» y que nos aparta de la espiral de preocupaciones recurrentes dirigiéndonos a la acción, a la toma de decisiones prácticas. Algunos ejemplos de frase llave son: «Calma, ¿qué puedo hacer?», «Un pasito detrás de otro» o, simplemente, «Enfócate».

7. Técnicas para la gestión emocional

Sin duda, saber identificar, atenuar y dar cauce a la frustración, el enfado, la angustia o la desesperanza, contribuirá a una correcta regulación en la expresión de emociones reduciendo su impacto en la respuesta de estrés.

Esperamos que estas herramientas abran caminos por los que podamos transitar en una «sociedad del cansancio» que nos conduce a transformar la obediencia a los deberes sociales en una autoexigencia desmesurada que atenta contra nosotros mismos (cf. Byung-Chul Han, La sociedad del cansancio, Herder, 2024).

Mónica Sagardoy Fidalgo, psicóloga general sanitaria en el Servicio de Salud Mental de Hospital Quirónsalud Digital

Quizá pueda sonar contradictorio que en una época en la que significantes como «felicidad», «ilusión», «nuevo año», «esperanza», «amor» o «paz» están en el aire, en las imágenes y las luces que decoran las ciudades nos planteemos hablar de cuidar la salud mental.salud mental navidad

La tradición cristiana de la Navidad tiene su origen en ciertas fiestas paganas que influyeron en su creación y constituye una serie de rituales y reuniones que invitan al acercamiento entre nuestros seres queridos, que muchas veces, aunque sean queridos, puede llegar a ser complejo y comprometedor compartir espacios. Así, el relieve de ciertos valores e ideales puede derivar en conflictos y tensiones familiares; que muchas veces en nombre del «amor» pueden llegar a herir o hacer daño.

«Navidades: con sus luces, pero no sin sombras. Un año sin amor, un día para amar (Navidad)», dice la letra de la canción escrita por Antonio Martínez Ares, interpretada por Raphael. Una canción que pone en palabras en un esfuerzo de poesía las contradicciones de la desigualdad y la imposibilidad de un ideal de felicidad como un estado permanente. ¿Podemos celebrar, aunque haya infelicidad?

Muchos asumen los compromisos festivos como una ilusión, otros como una obligación, y algunos simplemente no pueden asumirlos, porque el complacer a lo familiar más allá de sí mismos puede desencadenar consecuencias que fracturen lo poco que los une a su familia.

Alegría, entusiasmo, tristeza, nostalgia, rabia, ira o estrés son algunos de los estados emocionales frecuentes durante las festividades, identificarlos es un primer paso para ubicar con qué afecto conectamos y si el estado es producto de nuestras relaciones familiares o es producto de algún suceso traumático, como puede ser la pérdida de seres queridos, rupturas sentimentales, accidentes o contingencias que nos decepcionan.

Si logras ubicar qué causa tu malestar en relación con las navidades un siguiente paso es tomar acción para cuidarte. Primero, optamos por la importancia de conocerse para después dar pasos y procurar hacer algo diferente. En esta línea queremos compartir algunos consejos prácticos para cuidar tu salud mental:

1. Prepara las navidades

Toma como referencia los momentos difíciles vividos en otros años e intenta construir espacios alternativos de reunión, celebración o encuentro. Aprender de lo vivido es una de las claves fundamentales para tener la sensación de que haciendo cosas diferentes podremos obtener resultados distintos. Dice un refrán «¡Errar es de humanos, rectificar es de sabios!», es decir, la sabiduría sólo es posible tomando referencia de esos momentos difíciles.

2. No pierdas la capacidad de sorprenderte

Esperar un cambio de los demás nos condena a la decepción, si has de esperar algo diferente empieza con un ángulo distinto, una perspectiva o un simple detalle que permita apostar por producir resultados diferentes. A veces, las experiencias previas nos llenan de certidumbres que se convierten en un oráculo que determina un camino reiterado de malestar. Pensamos el cambio como una noción compleja que si no es de 180 grados no es válido, cuando la mayoría de las veces termina requiriendo sólo de un pequeño cambio de ángulo.

3. Busca un espacio para trabajar el malestar

Aunque no lo creas, es un mes muy sensible donde muchas personas consiguen consuelo encontrando un espacio para alojar el malestar sin sentirse juzgados y poder hacer algo bueno para su salud mental. Si te sientes irascible, hipersensible, con nerviosismo e inquietud, con cierta impulsividad, o quizá con tendencia a responder de manera defensiva o evitativa, puede ayudarte hablar de lo que no va bien y, aunque sea Navidad, busca apoyo profesional. En Hospital Quirónsalud Digital permanecemos abiertos durante estas fechas, cuentas con nuestra disponibilidad para atenderte durante todo el mes de diciembre.

Con el cuidado de salud mental en Navidad queremos hacer un llamamiento a reconocer la individualidad y lo propio para hacer lo que es bueno para tu salud, aunque eso no encaje con la tradición familiar: reúnete por separado, celebra la no-vidad, planifica temas de conversación que favorezcan la conexión, prepara ciertas frases que te ayuden a reconducir situaciones que puedan terminar mal. En pocas palabras, retoma el origen pagano de la Navidad y úsalo a tu favor para preservar los lazos familiares.

Dra. Adriana Atencio Antoranz, psicóloga de Hospital Quirónsalud Digital