7 técnicas para controlar el estrés

El estrés se define como la respuesta de un organismo ante situaciones que exceden su capacidad para hacerles frente. Inicialmente la respuesta de estrés comprende un acopio de energía extra para afrontar la situación, lo que nos permite en no pocas ocasiones, salir exitosos del peligro.

control estrés

Pero ¿qué sucede si el estresor se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado? En este caso los sistemas de acopio de energía se agotan y sobreviene un periodo en el que nuestro desempeño se deteriora acarreando un profundo desgaste físico o emocional.

¿Por qué es importante controlar el estrés?

La consecuencia última del proceso de estrés es un desorden generalizado del desempeño de la persona donde se ven desatendidas áreas importantes -en el ámbito de la vida familiar, social o laboral- que, en circunstancias normales, actuarían previniendo y regulando la aparición del estrés.

Las técnicas más eficaces para controlar el estrés

Como es lógico, los tratamientos necesarios varían de acuerdo con la intensidad (leve, moderado o grave) y el tipo de estrés que suframos (agudo, postraumático, burnout, crónico o puntual)

Por otra parte, como en todo proceso terapéutico, es fundamental una evaluación pormenorizada de los factores desencadenantes y mantenedores del estrés. En este sentido, es preceptivo acudir siempre a un profesional especialista que pueda identificar factores externos, como una carga de trabajo excesiva, o factores internos, como rasgos de personalidad o estilos de afrontamiento disfuncionales. De esta forma, situará el foco terapéutico en el área adecuada.

Exponemos a continuación algunas recomendaciones y técnicas para prevenir y tratar el estrés:

1. Hábitos de ejercicio y alimentación saludables junto a la protección del sueño y el descanso.

Establecer rutinas como dormir y levantarte a la misma hora, hacer ejercicio frecuente y seguir una dieta mediterránea, además de favorecer nuestra salud física, contribuyen a incrementar el autocuidado, la previsibilidad y la sensación de control.

2. Relajación

Integrar técnicas de relajación en determinados momentos del día disminuye eficazmente la sensación de cansancio y tensión. Es conveniente ejercitarnos siguiendo las indicaciones de profesionales que puedan resolver nuestras dudas cuando esta herramienta no nos ayuda.

3. Técnicas de reestructuración cognitiva

Nos ayudan a identificar formas distorsionadas de percibir la realidad y de valorar nuestras capacidades para afrontarla. De todos es conocida la frase «se ahoga en un vaso de agua» y, sin embargo, a menudo carecemos de herramientas para ayudar a esa persona, pues requiere seguir una metodología concreta con la ayuda de un profesional de la psicología.

4. Técnicas de solución de problemas

Estas técnicas son especialmente útiles en la primera fase de psicoterapia para el estrés, donde se analiza la configuración estimular y los factores externos causantes del mismo. Se trata de estructurar, en pasos bien definidos, el proceso de toma de decisiones hasta alcanzar la solución de forma que se elimine o atenúe la causa del estrés.

5. Tomar conciencia de nuestros límites y defenderlos

Con frecuencia los profesionales de la psicología hablamos de la necesidad de poner límites ante lo que puede acabar desorganizando o dañando nuestro bienestar psicológico. Es importante advertir que esta tarea no consiste solo en proponerse voluntariamente «decir no» sino en ayudar al paciente a ser consciente de sus límites de manera que pueda identificar con facilidad si algo o alguien los están traspasando.

6. Frase llave

Podríamos decir que la «frase llave» es una síntesis del «párate, piensa y actúa». Se trata de elaborar una frase precedida por la palabra «stop» o «calma» y que nos aparta de la espiral de preocupaciones recurrentes dirigiéndonos a la acción, a la toma de decisiones prácticas. Algunos ejemplos de frase llave son: «Calma, ¿qué puedo hacer?», «Un pasito detrás de otro» o, simplemente, «Enfócate».

7. Técnicas para la gestión emocional

Sin duda, saber identificar, atenuar y dar cauce a la frustración, el enfado, la angustia o la desesperanza, contribuirá a una correcta regulación en la expresión de emociones reduciendo su impacto en la respuesta de estrés.

Esperamos que estas herramientas abran caminos por los que podamos transitar en una «sociedad del cansancio» que nos conduce a transformar la obediencia a los deberes sociales en una autoexigencia desmesurada que atenta contra nosotros mismos (cf. Byung-Chul Han, La sociedad del cansancio, Herder, 2024).

Mónica Sagardoy Fidalgo, psicóloga general sanitaria en el Servicio de Salud Mental de Hospital Quirónsalud Digital