Te contamos cuál es la composición ideal del desayuno

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"Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Seguro que esta frase la has escuchado más de una vez en casa de tus padres o más aún en casa de tus abuelos; sin embargo, esta afirmación no es completamente precisa desde el punto de vista científico.

No existe una comida que sea más importante que otra; todas las comidas diarias tienen su relevancia. La clave radica en cómo iniciamos nuestra ingesta diaria, es decir, cómo rompemos el ayuno nocturno.

A pesar de los dichos populares que enfatizan la necesidad de desayunar antes de salir al colegio o al trabajo, en la práctica clínica se observa que el desayuno es, a menudo, la comida más descuidada por falta de tiempo; además, la influencia de la industria alimentaria ha llevado a la adopción de desayunos predominantemente dulces, ricos en azúcares, grasas trans y harinas refinadas, en lugar de opciones más balanceadas y nutritivas.

Composición ideal del desayuno:

Un desayuno saludable debe incluir alimentos ricos en grasas saludables, proteínas magras, verduras o frutas y cereales integrales. Estos componentes no solo proporcionan energía y nutrientes esenciales, sino que también aseguran una sensación de saciedad prolongada. A continuación, se presentan ejemplos de desayunos equilibrados:

• Tostada con aceite de oliva, tomate y pavo, acompañada de un kiwi.
• Tostada con aguacate y huevo cocido, junto con una naranja.
• Yogur natural con arándanos, nueces y avena.

Estos desayunos representan una forma óptima de romper el ayuno, ofreciendo energía sostenida y evitando la sensación de hambre a corto plazo que suelen provocar los desayunos ricos en azúcares refinados.

Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez

Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera.

@carlotap.nutricion

Carlota Perez Nutricionista Quirónsalud Talavera

¿Quieres retomar los hábitos alimenticios tras los excesos de verano?

Cómo retomar los habitos alimenticios tras excesos verano Quirónsalud Toledo

Se acaba el verano y toca volver a la rutina con nuestros hábitos, durante el verano lo más frecuente es que nos durmamos más tarde, realicemos nuestras comidas principales de almuerzo y cena a unas horas más tardías, reduzcamos la práctica de actividad física con la excusa del calor y abusemos más de alimentos dulces y ultra procesados, como pueden ser los helados.

Por ello, cuando llega septiembre, todos queremos volver a nuestros hábitos de invierno durante el que todo es más estructurado en cuanto a nuestra alimentación. Pero hay veces que queremos hacer todo a la vez y se nos puede hacer cuesta arriba. Por eso, voy a dejarte una serie de tips para que puedas volver a encauzar tus hábitos de alimentación poco a poco y sin agobios.

Retomar los hábitos alimenticios tras los excesos de verano
Aprovecha la motivación que imprime el comienzo de ciclo que marca septiembre para volver a tu alimentación equilibrada, sin falta de nutrientes y con un aporte calórico moderado:

• Retoma los hábitos desde el lunes para que así asocies al inicio de semana
• Muy importante que organices tu menú semanal, recuerda añadir 2 días a la semana legumbre, 1 o 2 días hidrato de carbono a modo de arroz, pasta integral, etc. Y siempre da prioridad a la fruta y verdura en todas las comidas
• Una vez tengas tu menú listo, haz la lista de la compra para que no te falte ningún alimento
• El domingo puedes dejarte alguna comida elaborada de la semana para que así sea más fácil comer bien
• Como bebida principal en las comidas, elige el agua
• Como postre de elección siempre que sea la fruta
• Come pescados y carnes, evitando las carnes procesadas.
• Come fruta y verduras de temporada (cuanta más variedad y color tengan los platos, mejor).
• No te fijes un objetivo de peso, pues lo importante es realizar un cambio de hábito que con la alimentación junto con el ejercicio hará que bajemos la grasa y subamos el músculo. El peso no es un número de referencia para observar esta evolución.
• Lleva a cabo la distribución del plato Harvard para que no falte ningún tipo de nutrientes
• Acompaña todos estos hábitos de alimentación con una práctica de actividad física

Y recuerda que lo más importante de todo es adaptar todos estos cambios y hábitos a cada persona en base a sus circunstancias y posibilidades, porque si nos ponemos metas u objetivos por encima de nuestras posibilidades, vamos a creer que hemos fracasado y esto no es así, simplemente es una meta que en ese momento no he podido alcanzar porque estaba por encima de mis posibilidades.

Te pongo un ejemplo para que puedas entender esto bien: si una persona que apenas ha consumido verdura en su vida quiere ponerse como hábito comer verdura de manera diaria en almuerzo y cena, puede ser que en ese momento no lo consiga (en un futuro sí). Pero ¿por qué en este momento no lo va a conseguir? Porque es una meta por encima de sus circunstancias ya que de manera habitual no toma verdura. Sería mejor establecer una meta de, por ejemplo, tomar verdura 2-3 veces a la semana y, una vez tenga ese objetivo conseguido, plantearse nuevas metas

Espero que tengas un buen inicio de cambios de hábitos, y si crees que no puedes conseguirlo por ti mismo, acude a un profesional que, en base a tus rutinas y estilo de vida, pueda ayudarte a conseguirlo.

Texto elaborado por Margarita Martín Barroso, dietista

Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.

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