Quirónsalud
Blog de Isabel Campos, nutricionista del Centro Médico Quirónsalud Toledo
28abr
Cómo mejorar una salud de hierro
¿Sabes qué alimentos son ricos en hierro y cómo mejorar su absorción?
El hierro es un mineral necesario para el desarrollo y crecimiento. Con él, el organismo fabrica la hemoglobina y mioglobina necesarias para transportar el oxígeno por el cuerpo. También es necesario para producir hormonas y tejido conectivo.
Existen dos tipos de hierro según su origen.
El "hierro hemo", de origen animal, el cual es el de mayor biodisponibilidad y absorción. Se encuentra en alimentos como carnes rojas, mariscos de concha, hígado y huevo.
El "hierro no hemo", de origen vegetal, de menor biodisponibilidad y absorción. Este se obtiene con el consumo de alimentos como las legumbres, frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, salvado, verduras de hoja verde o sésamo.
Para ayudar a aumentar la absorción de hierro de origen vegetal puedes:
- Consumir los vegetales junto a alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, kiwi, fresa o el pimiento, brócoli, tomate o perejil, ya que favorecen su absorción. Por ejemplo, añade a tus comidas un chorrito de limón o consume fruta de postre.
- Evitar consumirlos junto con lácteos, té o café ya que éstos pueden interferir en la absorción del hierro. Al menos separar las ingestas un par de horas.
- Remojar las legumbres, de esta forma haremos más disponible el hierro presente en ellas.
- Cocinar las espinacas, acelgas o la remolacha y desechar el agua ayudará a reducir su contenido en sustancias (oxalatos) que interfieren en la absorción del hierro.
Pequeñas técnicas para mejorar la absorción de este mineral, junto con una dieta variada, equilibrada y suficiente sin restricciones, puede ser suficiente para llegar a los requerimientos diarios. Si te da guerra el hierro en las analíticas, pide consulta con un dietista-nutricionista para que te ayude.
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