Cómo mejorar una salud de hierro

¿Sabes qué alimentos son ricos en hierro y cómo mejorar su absorción?

Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextocómo mejorar una salud de hierro_quironsalud Toledo

El hierro es un mineral necesario para el desarrollo y crecimiento. Con él, el organismo fabrica la hemoglobina y mioglobina necesarias para transportar el oxígeno por el cuerpo. También es necesario para producir hormonas y tejido conectivo.

Existen dos tipos de hierro según su origen.

El "hierro hemo", de origen animal, el cual es el de mayor biodisponibilidad y absorción. Se encuentra en alimentos como carnes rojas, mariscos de concha, hígado y huevo.

El "hierro no hemo", de origen vegetal, de menor biodisponibilidad y absorción. Este se obtiene con el consumo de alimentos como las legumbres, frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, salvado, verduras de hoja verde o sésamo.

Para ayudar a aumentar la absorción de hierro de origen vegetal puedes:

• Consumir los vegetales junto a alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, kiwi, fresa o el pimiento, brócoli, tomate o perejil, ya que favorecen su absorción. Por ejemplo, añade a tus comidas un chorrito de limón o consume fruta de postre.
• Evitar consumirlos junto con lácteos, té o café ya que éstos pueden interferir en la absorción del hierro. Al menos separar las ingestas un par de horas.
• Remojar las legumbres, de esta forma haremos más disponible el hierro presente en ellas.
• Cocinar las espinacas, acelgas o la remolacha y desechar el agua ayudará a reducir su contenido en sustancias (oxalatos) que interfieren en la absorción del hierro.

Pequeñas técnicas para mejorar la absorción de este mineral, junto con una dieta variada, equilibrada y suficiente sin restricciones, puede ser suficiente para llegar a los requerimientos diarios. Si te da guerra el hierro en las analíticas, pide consulta con un dietista-nutricionista para que te ayude.

Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo.