Cómo planificar un menú semanal fácil y saludable

Un método sencillo que te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y estrés

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Organizar un menú semanal no tiene por qué ser complicado ni requerir aplicaciones especiales. De hecho, una de las herramientas más poderosas para comer mejor es simplemente una tabla de lunes a domingo y una estructura clara basada en grupos de alimentos. En este artículo aprenderás un método sencillo, flexible y útil para cualquier familia, que además te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y estrés.

1. El punto de partida: una estructura clara por días

Antes de pensar en recetas concretas, es mucho más útil decidir qué tipo de plato tocará cada día. Esto nos da un orden mental, evita improvisaciones y garantiza variedad de alimentos a lo largo de la semana.

Puedes usar una tabla en tu móvil, en un cuaderno o en Word. La idea es definir las combinaciones base para cada día. Por ejemplo:

• Lunes: verdura + legumbres
• Martes: verdura + pescado azul + arroz integral
• Miércoles: verdura + carne blanca (pollo, pavo, conejo) + patata
• Jueves: verdura + huevo + boniato
• Viernes: verdura + pescado blanco + cous cous
• Sábado: verdura + carne magra + patata
• Domingo: platos más libres, pero siempre manteniendo la estructura (comida y cena)

Esta estructura no sirve solo para organizar: facilita comer equilibrado sin necesidad de contar calorías o pesar alimentos.

2. Ir a la nevera: el paso clave para no tirar comida

Una vez tienes la estructura semanal, llega la parte esencial: ver qué alimentos tienes ya en casa.

• Abre la nevera y revisa qué verduras, proteínas o preparaciones te quedan por gastar.
• Mira el congelador, muchas veces ahí está la solución para no cocinar desde cero.
• Revisa la despensa, especialmente legumbres, arroz, pasta o conservas.

A partir de lo que haya disponible, vas rellenando la tabla. Si el martes toca "verdura + pescado azul + cereal integral" y tienes espinacas, salmón y arroz, ya tienes el menú resuelto.

Este paso evita desperdicios, ayuda a ahorrar dinero y reduce la carga mental de pensar cada día qué cocinar.

3. Completar huecos con ideas fáciles o recetas favoritas

Si te queda algún día vacío o te apetece variar, puedes completar la tabla con:

• Recetas que hayas visto en redes sociales
• Platos que te funcionan bien y quieres repetir
• Alguna idea que te haya recomendado un familiar
• Preparaciones que ya tengas listas en tuppers
• La clave es que la estructura ya está ahí: solo debes encajar la receta en el día correspondiente.

4. Mantener variedad sin complicarte la vida

Cada semana puedes:

• Mantener la misma estructura, porque funciona.
• Cambiar solo algunos alimentos: si la semana pasada usaste garbanzos, esta toca lentejas; si usaste pollo, ahora pavo o conejo; si usaste arroz, ahora pasta integral o patata.

Esto garantiza variedad nutricional sin tener que inventar un menú nuevo desde cero.

5. Consejos finales para que la planificación sea sostenible

• Da prioridad a platos sencillos y de preparación rápida.
• No busques la perfección: busca constancia.
• Usa técnicas que ahorren tiempo: horno, microondas, plancha, airfryer.
• Prepara un par de recetas grandes cada semana (guiso, potaje, pollo al horno) para tener sobras listas.
• Mantén siempre una lista de "platos comodín": ensalada con legumbre, wok de verdura con huevo, pescado al horno con patata…

Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición

Hospital Quirónsalud Toledo y Hospital de Día Quirónsalud Talavera.

@carlotap.nutricion

Carlota Perez Nutricionista Quirónsalud Talavera