¿Vuelves al gimnasio tras los excesos de Navidad? El Dr. Ghassan Elgeadi te explica las claves para una vuelta segura, cómo evitar sobrecargas y las señales de alerta.

Ejercicio sin lesiones

Tras el fin de las fiestas navideñas, marcadas por los excesos y el sedentarismo, el regreso al gimnasio se convierte en una prioridad para muchos. Enero es el mes de mayor afluencia en los centros deportivos, pero también un periodo crítico en las consultas de traumatología debido a lesiones por una mala planificación.

Retomar la actividad deportiva es fundamental para la salud, pero debe hacerse bajo el prisma de la prudencia. Como especialista, insisto siempre en que, aunque el cuerpo tiene memoria, también sufre el impacto de la inactividad. No podemos exigir el mismo rendimiento el 10 de enero que el que teníamos antes de las vacaciones.

El riesgo de la inactividad: ¿Por qué debemos ser prudentes?

Incluso un paréntesis de dos o tres semanas reduce nuestros niveles de condición física. Aunque la motivación está en máximos, nuestra resistencia cardiovascular y la tolerancia de tendones y músculos han disminuido. Retomar el ejercicio con una intensidad excesiva aumenta exponencialmente el riesgo de sufrir lesiones inflamatorias o traumáticas. La clave reside en ajustar el estímulo al estado actual, no al que recordamos tener.

Estrategias para una adaptación progresiva

Para que la vuelta sea duradera y saludable, te recomiendo seguir estas pautas:

• Reducción de carga y volumen: Si realizas entrenamiento de fuerza, disminuye el número de series o el peso durante las primeras dos semanas. En actividades cardiovasculares, reduce el tiempo total de la sesión.
• Comienza por lo conocido: Empieza con actividades que ya dominas y que no te suponen un esfuerzo extremo, como el yoga o el pilates. Una vez recuperado el tono, reincorpora ejercicios de mayor impacto.
• Prioriza el disfrute: Iniciar con actividades que realmente te gustan, como la natación, facilita la adherencia y ayuda al sistema nervioso a readaptarse mejor al esfuerzo físico.

Señales de alerta: ¿Cuándo te estás excediendo?

Es normal sentir fatiga o agujetas al volver a entrenar, pero es vital diferenciar una molestia adaptativa de una señal de sobrecarga.

1. El umbral del dolor: Si el dolor muscular te impide realizar actividades cotidianas como bajar escaleras, es señal de que el esfuerzo ha sido excesivo.
2. Dificultad para descansar: Si tras entrenar te cuesta dormir o te sientes inusualmente agitado, tu cuerpo no está tolerando bien el estímulo. El descanso es el pilar olvidado de la recuperación; sin él, el riesgo de lesión se multiplica.
3. Inflamación y rigidez: Notar una articulación hinchada o una sensación de tensión persistente son señales de que el tejido está sufriendo una sobrecarga.

Más allá de las agujetas, las lesiones más comunes en estas fechas son las tendinopatías y las sobrecargas musculares. Ante estas señales, lo ideal es cesar la actividad agresiva durante unos días y buscar asesoramiento profesional para adaptar la rutina.

Actividades recomendadas para la transición

Si no tienes claro por dónde empezar este mes de enero, existen opciones seguras con un bajo riesgo de lesión:

• Actividades acuáticas: La flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones. Disciplinas como el aquagym permiten regular la velocidad y el esfuerzo de forma muy controlada.
• Gimnasias suaves: El pilates y el yoga son fundamentales para recuperar la movilidad, la flexibilidad y el control motor mediante movimientos lentos que minimizan el riesgo de lesiones bruscas.

La visión del traumatólogo: Ejercicio y patologías previas

En traumatología, vemos que gran parte del dolor musculoesquelético está asociado a bajos niveles de actividad física. Si tienes una patología previa o has sufrido una lesión antigua, el ejercicio no debe eliminarse, sino programarse de forma específica. A menudo, un dolor de rodilla no se soluciona con reposo absoluto, sino fortaleciendo la musculatura para que la articulación trabaje con menos presión.

Consejos finales para tu vuelta al gimnasio

1. Logística: Elige un gimnasio cerca de casa o del trabajo; la comodidad es clave para mantener la constancia.
2. Metas realistas: No intentes recuperar en tres semanas lo que ha cambiado en meses. El cuerpo necesita tiempo biológico para adaptarse.
3. Asesoramiento profesional: Si tienes molestias o dudas sobre una lesión antigua, consulta siempre a un especialista antes de lanzarte a un entrenamiento de alta intensidad.

La salud es un proceso personal. Retomar el ejercicio es la mejor decisión para tu bienestar, siempre que escuches a tu cuerpo y cuentes con la guía adecuada. Si necesitas una valoración para empezar a entrenar de forma segura, no dudes en consultarnos.

¿Necesitas ayuda para volver a tu rutina deportiva? Si tienes alguna patología previa o sientes molestias al retomar tus entrenamientos, te ayudamos a recuperar tu mejor forma con un enfoque preventivo y personalizado. ¡Descubre cómo volver a moverte sin riesgos!