Quan es parla d’osteoporosi, moltes persones pensen automàticament en el calci. Però n’hi ha prou amb augmentar el consum de lactis per protegir els ossos?

La realitat és que mantenir una bona salut òssia depèn de diversos factors i no únicament de l’alimentació. L’activitat física, la vitamina D i determinats hàbits de vida influeixen directament en la fortalesa de l’esquelet al llarg dels anys.

«El calci és fonamental, però no actua sol. Per mantenir uns ossos forts també necessitem prou vitamina D, proteïnes i exercici regular», explica el Dr. García-Alija, especialista en Reumatologia a l’Hospital Universitari Dexeus.

Quant calci necessitem?

A partir dels 50 anys es recomana assolir una ingesta aproximada d’entre 1.000 i 1.200 mg de calci al dia, preferiblement a través de l’alimentació.

Els especialistes recomanen revisar si, durant una setmana habitual, l’alimentació permet arribar a aquestes quantitats abans de recórrer als suplements. Quan la dieta és insuficient, pot ser necessari valorar alternatives per cobrir les necessitats diàries de calci.

Algunes de les principals fonts de calci en la dieta són:

«Un error freqüent és pensar que només la llet de vaca aporta calci. Les begudes vegetals també poden ser una bona alternativa sempre que estiguin enriquides amb aquest mineral», assenyala el Dr. García-Alija.

Consumir calci serveix de poc si l’organisme no el pot absorbir correctament.

Aquí entra en joc la vitamina D, essencial per afavorir l’absorció intestinal del calci i mantenir la força muscular, un aspecte clau per prevenir les caigudes.

Tot i que una part de la vitamina D s’obté gràcies a l’exposició solar, el dèficit és freqüent, especialment en edats avançades. Per això, quan els nivells són insuficients, l’especialista pot recomanar una suplementació individualitzada.

«No totes les persones necessiten analitzar els nivells de vitamina D ni prendre suplements. La indicació de fer una analítica o iniciar una suplementació s’ha d’avaluar de manera individual, especialment en casos d’osteoporosi, risc de dèficit o altres circumstàncies clíniques. No es recomana prendre dosis elevades sense supervisió mèdica», aclareix el Dr. García-Alija.

El teixit ossi és dinàmic i respon als estímuls mecànics. Per això, mantenir-se actiu és una de les mesures més eficaces per conservar la massa òssia amb el pas dels anys.

Les activitats més recomanables són les que impliquen suportar el propi pes corporal, com caminar a bon ritme, ballar o pujar escales. A més, és aconsellable incorporar exercicis de força diverses vegades per setmana per enfortir la musculatura i estimular la formació de teixit ossi.

«Amb el pas dels anys també és important treballar l’equilibri i la coordinació per reduir el risc de caigudes, que són una de les principals causes de fractura», explica l’especialista.

Errors que convé evitar

Entre els hàbits que més perjudiquen la salut òssia destaquen:

• El tabaquisme.
• El consum excessiu d’alcohol.
• El sedentarisme.

A més, els especialistes recorden que la por al moviment acostuma a ser contraproduent.

«La inactivitat és un dels factors que més contribueixen a la pèrdua de massa òssia i muscular. Mantenir-se actiu és una de les millors eines per protegir els ossos», afirma el Dr. García-Alija.

L’osteoporosi no és una conseqüència inevitable de l’envelliment. Adoptar hàbits saludables, mantenir una alimentació equilibrada i fer exercici físic de manera regular pot marcar una gran diferència a llarg termini.

«La prevenció continua sent la nostra millor eina. Com més aviat comencem a cuidar els nostres ossos, més possibilitats tindrem de conservar-ne la fortalesa amb el pas dels anys», conclou el Dr. García-Alija.