L’activitat física moderada durant l’embaràs aporta beneficis tant per a la mare com per al nadó. Lluny de les antigues creences que recomanaven un repòs gairebé absolut, avui se sap que, llevat que hi hagi una contraindicació mèdica, mantenir-se activa forma part de les recomanacions habituals durant la gestació.

A més, l’exercici i el descans no són conceptes oposats, sinó complementaris. Tots dos contribueixen a afavorir un embaràs saludable i una millor recuperació després del part.

És recomanable fer exercici durant l’embaràs?

Sí. Organismes com l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomanen que les dones amb embarassos sense complicacions facin almenys 150 minuts setmanals d’activitat física moderada.

Mantenir-se activa ajuda a millorar la condició física, controlar l’augment de pes gestacional i reduir el risc de complicacions com la diabetis gestacional o la hipertensió associada a l’embaràs.

A més, l’activitat física pot contribuir a alleujar molèsties freqüents, com el dolor lumbar, millorar l’estat d’ànim i afavorir una millor qualitat del son.

Beneficis de l’activitat física durant la gestació

Fer exercici de manera regular pot ajudar a:

• Millorar la salut cardiovascular.
• Mantenir un augment de pes adequat.
• Reduir el risc de diabetis gestacional.
• Disminuir els dolors musculars i les molèsties lumbars.
• Millorar el benestar emocional i reduir l’estrès.
• Afavorir una millor recuperació després del part.
• Contribuir a un descans de més qualitat.

No cal practicar esport d’alta intensitat per obtenir beneficis. Caminar, nedar, fer exercicis de mobilitat, ioga o pilates adaptats a l’embaràs són activitats segures per a la majoria de les dones.

El més important és adaptar l’exercici a cada situació i seguir les recomanacions de la llevadora o de l’obstetra.

El paper del treball de força i del sòl pelvià

Cada vegada hi ha més evidència sobre els beneficis del treball de força adaptat durant l’embaràs. Fet de manera adequada, ajuda a millorar l’estabilitat corporal, prevenir molèsties musculoesquelètiques i preparar el cos per al part i el postpart.

També és fonamental cuidar el sòl pelvià, el conjunt de músculs que sostenen els òrgans pèlvics. Durant la gestació suporta una càrrega creixent a causa dels canvis hormonals i de l’augment de pes.

Mantenir una bona funció del sòl pelvià pot ajudar a prevenir problemes com la incontinència urinària i afavorir una millor recuperació després del naixement del nadó.

La importància del descans durant l’embaràs

L’embaràs suposa un esforç físic important per a l’organisme. Al llarg dels mesos, els canvis hormonals i físics provoquen variacions en els nivells d’energia i poden alterar el son.

Durant el primer trimestre és freqüent sentir un cansament intens. En el segon trimestre acostuma a produir-se una millora, mentre que en la fase final de l’embaràs poden reaparèixer la fatiga, les molèsties posturals i les dificultats per descansar.

Per això, dormir bé i respectar els temps de recuperació és tan important com mantenir una alimentació equilibrada o fer exercici físic.

Exercici i son: una combinació beneficiosa

L’activitat física contribueix a millorar la qualitat del son, afavorir la circulació i reduir les tensions musculars. Per això, exercici i descans formen part d’una mateixa estratègia de cura durant l’embaràs.

Consells per descansar millor

Algunes recomanacions poden ajudar a millorar el descans durant la gestació:

• Mantenir horaris regulars per anar a dormir.
• Fer activitat física de manera habitual.
• Evitar àpats abundants abans d’anar a dormir.
• Reduir l’ús de pantalles abans de descansar.
• Crear un ambient tranquil i confortable.
• Utilitzar coixins de suport per millorar la postura.

A partir del segon trimestre, moltes dones se senten més còmodes dormint de costat, especialment sobre el costat esquerre, ja que afavoreix la circulació sanguínia. Cada embaràs és diferent. Algunes dones mantenen nivells elevats d’energia durant bona part de la gestació, mentre que d’altres necessiten més temps de descans. Escoltar els senyals del cos i adaptar l’activitat física i el repòs a les necessitats de cada moment és una de les millors maneres de cuidar la salut materna i fetal.

La clau no és escollir entre exercici o descans, sinó trobar l’equilibri entre tots dos per viure l’embaràs amb més benestar.