Cardio para principiantes, cómo empezar a entrenar según tu edad y estilo de vida

Texto elaborado por el doctor Ángel Clemente, cardiólogo del Hospital Quirónsalud Tenerife

¿Estás pensando en iniciarte en el ejercicio cardiovascular pero no sabes por dónde empezar? Ya sea que busques mejorar tu salud, perder peso o simplemente sentirte mejor, el cardio es una de las formas más efectivas y accesibles de actividad física. En este post los especialistas en cardiología de Quirónsalud, te guiaremos paso a paso para que puedas comenzar de manera segura y adaptada a tu edad y estilo de vida.

¿Por qué el cardio es clave para tu salud?

El ejercicio cardiovascular, también conocido como cardio, incluye actividades como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar. Estas actividades aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la eficiencia del sistema cardiovascular. Incorporar el cardio en tu rutina diaria puede:

• Mejorar la salud del corazón: Fortalece el músculo cardíaco y mejora la circulación sanguínea.
  
  

• Aumentar la resistencia: Con el tiempo, te sentirás menos fatigado en tus actividades diarias.
  
  

• Reducir el riesgo de enfermedades crónicas: Ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre.
  
  

• Mejorar el estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad.
  
  

• Favorecer la pérdida de peso: Quema calorías y acelera el metabolismo.
  
  

¿Cómo empezar con el cardio si soy principiante?

Si nunca has hecho ejercicio o hace mucho que no practicas, es importante comenzar de manera gradual para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte. Aquí tienes algunos consejos:

• Comienza con sesiones cortas: Inicia con 15 a 20 minutos, tres veces por semana, y aumenta gradualmente la duración e intensidad.
  
  

• Escoge actividades de bajo impacto: Caminar, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones.
  
  

• Haz calentamientos y estiramientos: Dedica 5 a 10 minutos antes y después de cada sesión para preparar y relajar los músculos.
  
  

• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detente y consulta a un profesional de la salud.
  
  

salud del corazón y deporte para principiantes

¿Qué tipo de cardio es adecuado según la edad?

Niños y adolescentes (6-17 años)

Para los más jóvenes, el cardio debe ser divertido y variado. Actividades como correr, jugar al fútbol, bailar o montar en bicicleta son ideales. Se recomienda al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa diaria.

Adultos jóvenes (18-35 años)

En esta etapa, el cuerpo está en su pico de rendimiento. Se pueden realizar entrenamientos más intensos, como correr, hacer HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o clases de spinning. Es importante equilibrar el ejercicio con descanso adecuado.

Adultos de mediana edad (36-55 años)

Es fundamental mantener una rutina regular de ejercicio cardiovascular para prevenir enfermedades crónicas. Actividades como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana.

Personas mayores (56 años en adelante)

El cardio debe ser suave y adaptado a las capacidades individuales. Caminar, nadar o clases de aeróbic de bajo impacto son ideales. Además de los beneficios cardiovasculares, estas actividades mejoran el equilibrio y la movilidad.

¿Cómo adaptar el cardio a mi estilo de vida?

Sedentario

Si llevas una vida sedentaria, es esencial comenzar despacio. Inicia con caminatas cortas y aumenta gradualmente la duración e intensidad. Utiliza aplicaciones o dispositivos para monitorear tu actividad y establecer metas alcanzables.

Estilo de vida activo

Si ya realizas alguna actividad física, incorpora sesiones de cardio 2 a 3 veces por semana. Puedes combinarlo con entrenamiento de fuerza para obtener beneficios completos.

Deportistas

Si practicas deportes regularmente, el cardio puede ser parte de tu entrenamiento para mejorar la resistencia. Es importante equilibrar el cardio con el entrenamiento específico del deporte.

¿Cuáles son los beneficios mentales del cardio?

El ejercicio cardiovascular no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La liberación de endorfinas mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. Además, el ejercicio regular puede aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo.

¿Necesito consultar a un médico antes de comenzar?

Si tienes 40 años o más, o si padeces alguna condición médica como hipertensión, diabetes o problemas cardíacos, es recomendable realizar una evaluación médica antes de iniciar un programa de ejercicio. Esto puede incluir un chequeo general, pruebas de esfuerzo o un electrocardiograma.

¿Cómo estructurar una rutina de cardio semanal?

Una rutina equilibrada puede incluir:

• 3-5 sesiones de cardio: Alterna entre actividades de bajo y moderado impacto.
  
  

• Entrenamientos de 30-60 minutos: Incluye calentamiento y enfriamiento.
  
  

• Variedad: Combina diferentes actividades para evitar el aburrimiento y trabajar distintos grupos musculares.
  
  

¿Qué equipo necesito para empezar?

No es necesario invertir en equipo costoso. Con ropa cómoda y un buen par de zapatillas deportivas es suficiente. Si prefieres entrenar en casa, puedes utilizar aplicaciones de entrenamiento o videos en línea. Si optas por el gimnasio, muchos ofrecen clases grupales de cardio como spinning o aeróbic.

¿Cómo medir mi progreso?

Monitorea tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio para asegurarte de que estás trabajando en la zona adecuada. También puedes registrar la duración y la intensidad de tus sesiones. Con el tiempo, notarás mejoras en tu resistencia y bienestar general.

Iniciar una rutina de cardio es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud. Recuerda comenzar despacio, ser constante y disfrutar del proceso. Si tienes dudas o necesitas orientación personalizada, en Quirónsalud contamos con especialistas en medicina deportiva y cardiología que pueden ayudarte a diseñar un plan adaptado a tus necesidades.

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