Espinacas: la hoja verde de temporada que da mucho juego (y mucha nutrición)

María Valero, dietista- nutricionista del Hospital Universitari Dexeus

Las espinacas tienen una larga historia, llegaron a Europa alrededor del año 1000 desde Asia y, en España, fueron introducidas por los árabes en el siglo XI, aquí su mejor momento suele ir de otoño a primavera (con un pico claro en los meses fríos).espinacas

Beneficios nutricionales

Las espinacas aportan muy pocas calorías y mucha densidad nutricional: están compuestas en gran parte por agua y aportan vitaminas (A, C, E y grupo B) y minerales.

Tres ideas prácticas:

Folatos (vitamina B9): especialmente interesantes en etapas de embarazo y lactancia.
Vitamina K: contribuye a la coagulación normal; si tomas warfarina, no hace falta eliminar las verduras de hoja, pero sí mantener una ingesta estable.

Oxalatos: si tienes tendencia a cálculos renales, conviene moderar y, cuando proceda, priorizar técnicas como el hervido (reduce oxalato soluble).

La receta del médico: espirales integrales con espinacas, tomate y queso

Ingredientes

Espirales integrales: 700 g

Espinacas: 1.500 g
Ajo picado: 125 g
Tomate natural: 500 g
Aceite de oliva suave: 75 ml
Sal: 7,5 g
Pimienta: 5 g
Queso rallado (manchego): 300 g

Elaboración

Cuece la pasta según el fabricante. Escurre y reserva, guardando 1.500 g de agua de cocción.
En otra olla, calienta el aceite y dora el ajo con cuidado, sin que se queme.
Añade espinacas y tomate troceados. Cocina 5 minutos.
Incorpora 1.000 g del agua de cocción y el queso rallado. Calienta sin dejar de mover hasta que funda y quede una crema.
Añade la pasta y mezcla bien para integrar.
Emplata y termina con un poco más de queso.

Aporte complementario: si quieres una salsa más fina, puedes triturar brevemente la crema antes de añadir la pasta; y, si el tomate suelta mucha agua, reduce 2–3 minutos antes de incorporar el agua de cocción.

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endocrinología, nutrición

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