Setas: el ingrediente de temporada que llena el plato de sabor

Por la Dra. Margarita Rivas, jefa del Servicio de Endocrinología del Hospital Infanta Luisa

Arroz

Las setas no son una "verdura" más: pertenecen al reino de los hongos y lo que comemos es su cuerpo fructífero, la parte visible. En España asociamos su mejor momento al otoño, cuando la humedad y las temperaturas suaves favorecen su aparición en los montes, aunque la temporada puede alargarse según la lluvia y la zona. Y, además, hay especies cultivadas que encontramos con tranquilidad prácticamente todo el año en el mercado.

Un dato curioso: no existe una "familia" de setas venenosas frente a otra de setas comestibles; una especie tóxica puede estar más emparentada con una comestible que con otra venenosa. Por eso, si no se tiene formación específica, mi recomendación es clara: mejor consumir setas cultivadas o adquiridas en comercios autorizados.

Beneficios nutricionales: ligeras, saciantes y muy versátiles

Desde el punto de vista nutricional, las setas tienen tres puntos fuertes que me interesan especialmente:

1) Aportan pocas calorías, pero mucha "satisfacción" en el plato. Su contenido en agua es muy alto y su aporte de grasa es bajo, lo que las convierte en un recurso estupendo para dar volumen y sabor a guisos, salteados o cremas sin disparar la energía total del menú.

2) Suman micronutrientes relevantes. Destacan por aportar vitaminas del grupo B (como riboflavina y niacina) y minerales como potasio, fósforo y selenio, entre otros.

3) Pueden contribuir a la vitamina D si han recibido luz ultravioleta.
Las setas contienen ergosterol, un compuesto que puede transformarse en vitamina D2 cuando se exponen a radiación UV (solar o controlada). Esto es interesante porque ofrece una opción no animal para aumentar el aporte de vitamina D, especialmente en productos "vitamina D" obtenidos con tratamientos UV validados en seguridad alimentaria.

Un apunte práctico: para aprovechar todo esto, no hace falta complicarse. La clave suele ser variar (mezclas de setas), cocinar bien (mejor digestibilidad) y usarlas como sustituto parcial de ingredientes más pesados en platos habituales.

LA RECETA DEL MÉDICO: arroz con setas y verduras

Un plato único, reconfortante y fácil de ajustar: puedes hacerlo más "meloso" añadiendo caldo poco a poco, o más seco si prefieres un arroz suelto. Aquí tienes la receta tal y como la trabajamos:

Ingredientes

• Arroz redondo vaporizado: 800 g
• Caldo de verduras: 2750 g
• Pimiento verde troceado: 200 g
• Cebolleta picada: 200 g
• Calabacín troceado: 200 g
• Zanahoria en dados: 150 g
• Setas shiitake: 750 g
• Ajo picado: 30 g
• Pulpa de pimiento choricero: 75 g
• Tomate frito: 250 g
• Hoja de laurel: 5 g
• Tomillo: 10 g
• Pimienta negra molida: 5 g
• Sal: 7,5 g
• Aceite de oliva: 75 ml

Elaboración

1. En una olla, añade el ajo picado con el aceite. Cuando empiece a dorarse, incorpora la cebolleta.
2. Cuando la cebolleta esté dorada, añade el resto de verduras, las setas troceadas, el laurel, sal, pimienta y la mitad del tomillo. Cocina 3 minutos.
3. Incorpora el tomate frito y la pulpa de pimiento choricero. Remueve bien para integrar.
4. Cubre con caldo de verduras caliente. Remueve sin parar durante los dos primeros minutos para favorecer la melosidad.
5. Cuando el caldo reduzca un poco, añade el resto del caldo y vuelve a mover. Cocina en total unos 18 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo más caldo caliente si fuese necesario.
6. Sirve y espolvorea el tomillo restante por encima.

Si te apetece "afinar" el plato: una parte de setas puede saltearse aparte a fuego vivo y añadirse al final, para mantener un contraste de texturas.