Quinoa: una semilla pequeña con grandes posibilidades en la cocina

Dña. Pilar Hernández, nutricionista de Hospital Quirónsalud Torrevieja

Aunque suele utilizarse como si fuera un cereal, la quinoa es en realidad una semilla, por lo que se incluye entre los denominados pseudocereales. Procede de la región andina de América del Sur, donde se cultiva desde hace miles de años, especialmente en países como Perú y Bolivia. Su capacidad para adaptarse a condiciones climáticas difíciles ha permitido que el cultivo se extienda a otras zonas del mundo.GettyImages-2237279400

En España se produce principalmente en Andalucía, aunque también se han realizado experiencias de cultivo en Castilla y León y otras comunidades. La cosecha suele concentrarse entre septiembre y octubre, dependiendo de la variedad y las condiciones meteorológicas. No obstante, al comercializarse seca, puede encontrarse durante todo el año y no está sometida a una temporada de consumo tan marcada como las frutas o las verduras frescas.

Una curiosidad es que la quinoa pertenece a la misma familia botánica que las espinacas y las acelgas. Antes de cocinarla conviene lavarla bajo el grifo, ya que su superficie puede conservar restos de saponinas, unas sustancias naturales de sabor amargo que la propia planta utiliza como mecanismo de defensa.

¿Qué aporta la quinoa?

La quinoa destaca por proporcionar hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra y pequeñas cantidades de grasas, mayoritariamente insaturadas. La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, algo relativamente poco frecuente entre los alimentos de origen vegetal, lo que hace que su proteína tenga una elevada calidad nutricional. También aporta minerales como hierro y magnesio y vitaminas del grupo B.

Su fibra contribuye al funcionamiento normal del tránsito intestinal y favorece una alimentación más saciante. Combinada con verduras, frutos secos y una fuente de proteína, puede formar parte de platos completos y variados.

Además, la quinoa no contiene gluten de manera natural, por lo que puede ser una alternativa para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. En estos casos es importante escoger productos expresamente certificados, para evitar una posible contaminación cruzada durante su cultivo, procesamiento o envasado.

La receta del médico: Ensalada de quinoa con pasas, nueces y queso

Esta ensalada combina el sabor suave de la quinoa con el dulzor de las pasas, la textura crujiente de las nueces, la frescura de las hortalizas y el punto salado del queso feta. Puede servirse como plato principal ligero, como acompañamiento o prepararse con antelación para comer fuera de casa.

Ingredientes

Necesitaremos 500 gramos de quinoa, 90 gramos de pasas, 100 gramos de nueces peladas, 500 gramos de queso feta, 750 gramos de tomate, 500 gramos de pepino, 250 gramos de cebolleta y 40 gramos de albahaca fresca.

Para el aliño utilizaremos 100 mililitros de aceite de oliva, 60 mililitros de vinagre de manzana y 7,5 gramos de sal.

Preparación

En primer lugar, colocamos la quinoa en un colador fino y la lavamos abundantemente con agua fría. La cocemos siguiendo las indicaciones del fabricante —habitualmente durante unos 15 minutos— hasta que esté tierna y haya absorbido el agua. La escurrimos si fuera necesario y la dejamos enfriar por completo.

Mientras tanto, cortamos los tomates y el pepino en dados. Picamos muy fina la cebolleta, troceamos las nueces y cortamos el queso feta en pequeños cubos.

Ponemos la quinoa fría en un recipiente amplio y añadimos las pasas, las nueces, el tomate, el pepino, la cebolleta y el queso. Mezclamos con cuidado para que los ingredientes queden bien repartidos sin deshacer el feta.

Para preparar la vinagreta, trituramos o picamos muy finamente la albahaca y la mezclamos con el aceite de oliva, el vinagre de manzana y una pizca de sal. Vertemos el aliño sobre la ensalada, removemos suavemente y la dejamos reposar unos minutos antes de servir.

El resultado es una receta fresca, colorida y fácil de preparar, en la que conviven sabores dulces, ácidos y salados.

Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.