Guía práctica para afrontar la depresión

Francisco Gerecitano Lozano, psicólogo general sanitario en Hospital Quirónsalud Digital

La depresión es un trastorno mental frecuente y tratable que afecta a millones de personas en todo el mundo. A nivel global, más de 280 millones de personas padecen depresión y, en España, la prevalencia se sitúa en torno al 6,7 % de la población, con mayor incidencia en mujeres.

Esta guía ofrece consejos y recomendaciones basadas en evidencia científica para entender y afrontar la depresión de manera efectiva, recordando siempre que el apoyo de un psicólogo es clave para un tratamiento óptimo del trastorno.guía afrontar depresión

¿Qué es la depresión?

La depresión o trastorno depresivo mayor es un trastorno del estado de ánimo caracterizado por la presencia de tristeza persistente y pérdida de interés o placer en actividades, acompañado de otros síntomas que afectan significativamente al funcionamiento diario.

Cómo afrontar la depresión propia

Pedir ayuda es la mejor forma de afrontar la depresión. Consulta a tu médico de atención primaria o directamente a un psicólogo clínico para que realice una evaluación y proponga un tratamiento.

En tus seres queridos encontrarás un apoyo importante durante todo el proceso. Habla sobre lo que sientes, arrópate con ellos y déjate ayudar.

Hay señales de alerta que requieren atención inmediata: si tienes pensamientos de muerte, ideación suicida o sientes que estás en peligro inmediato, llama a emergencias (112) o contacta con profesionales de salud mental urgentemente. Tu seguridad es lo más importante

Cómo afrontar la depresión de un ser querido

Si sospechas que un ser querido padece depresión, tu apoyo puede ser fundamental en su recuperación. Lo más importante es mostrar empatía; escucha activamente sin juzgar, valida sus sentimientos y hazle saber que estás presente para él o ella. En lugar de consejos, ofrece apoyo práctico: acompáñalo a citas médicas, propón actividades graduales (sin forzar) que le resulten gratificantes y reconoce cada pequeño logro que consiga.

Durante el proceso, recuerda que tu bienestar también importa. Establecer límites saludables y mantener tus propias rutinas de autocuidado te permitirá ofrecer un apoyo más efectivo.

Si sientes que la vida de tu ser querido corre peligro inmediato contacta con emergencias (112) de inmediato.

Consejos prácticos frente a la depresión

Tener claros los siguientes puntos es fundamental para abordar la depresión desde casa, aunque siempre es necesario acudir a un especialista que ofrezca el tratamiento adecuado.

1. Activación conductual

La activación conductual es una estrategia basada en evidencia científica que rompe el círculo vicioso de la depresión. El principio es sencillo pero poderoso: no esperes a sentirte bien para actuar, actúa a pesar de la desgana y la mejoría emocional llegará después. Empieza con actividades sencillas y ve incorporando otras más complejas gradualmente. Si tienes dudas sobre cómo comenzar, un psicólogo puede ayudarte a establecer objetivos claros.

2. Debate cognitivo

La depresión se caracteriza por patrones de pensamiento negativos automáticos y distorsionados que mantienen el malestar. Aprende a reconocer estos pensamientos sin aceptarlos como verdades absolutas. ¿Hay evidencia real que los respalde?, ¿existen otras formas de ver la situación?, ¿qué diría un amigo al respecto? Si crees que no puedes hacerlo solo, un psicólogo puede enseñarte.

3. Higiene del sueño

El sueño es fundamental para la salud mental. Una buena higiene del sueño mejora directamente el estado de ánimo y previene síntomas depresivos. Un psicólogo puede ayudarte a identificar patrones conductuales que interfieren con tu higiene del sueño.

4. Alimentación equilibrada

La nutrición juega un papel importante en la salud mental y el bienestar emocional. Procura una dieta equilibrada y evita el exceso de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados, que pueden exacerbar cambios en el estado de ánimo.

5. Establece objetivos realistas

Pensar en metas grandes o a largo plazo puede resultar abrumador y desmotivador. Establece objetivos pequeños y alcanzables a corto plazo. Estos objetivos funcionan como pequeños hitos que generan sensación de logro y refuerzan tu autoestima.

13 de enero: Día Mundial de la Lucha contra la Depresión

Cada 13 de enero se conmemora el Día Mundial de la Lucha contra la Depresión, una jornada dedicada a sensibilizar, orientar y prevenir a la población mundial sobre este trastorno. En 2026, este día mantiene su objetivo fundamental: aumentar la conciencia global sobre la depresión, romper el estigma asociado a este trastorno mental y promover la detección temprana y el acceso al tratamiento.

Millones de personas en todo el mundo padecen depresión, pero con apoyo profesional y el tratamiento adecuado, es posible recuperarse. Si reconoces estos síntomas en ti mismo, el primer paso es hablar con un profesional de salud mental. En el Hospital Quirónsalud Digital contamos con psicólogos clínicos especializados en trastornos del estado de ánimo.