Cómo empezar a hacer ejercicio después de los 50 años, guía para una vida activa y saludable

Texto elaborado por la doctora Catheline Lauwers, jefa del servicio de Cardiología del Hospital Quirónsalud Valencia.

En la sociedad actual, la idea de que la actividad física es solo para los jóvenes está quedando atrás. Cada vez más personas mayores de 50 años están descubriendo los beneficios de mantenerse activas y saludables. Si estás considerando comenzar una rutina de ejercicios, es importante hacerlo de manera segura y adaptada a tus necesidades. En este post, los especialistas en cardiología de Quirónsalud, te contamos sobre cómo empezar a hacer ejercicio después de los 50 años.

¿Por qué es importante hacer ejercicio después de los 50 años?

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar nuestra salud y bienestar. La pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares son solo algunos de los desafíos que enfrentamos. Sin embargo, la actividad física regular puede contrarrestar muchos de estos efectos negativos, mejorando la salud cardiovascular, la fuerza muscular, la flexibilidad y el bienestar mental.

¿Es seguro hacer ejercicio después de los 50 años?

Sí, siempre y cuando se realice de manera adecuada y adaptada a las condiciones individuales. Es fundamental consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones preexistentes como hipertensión, diabetes o problemas articulares.

¿Qué tipo de ejercicios son recomendables para mayores de 50 años?

Los ejercicios deben ser variados e incluir:

• Ejercicios cardiovasculares: como caminar, nadar o andar en bicicleta, que mejoran la salud del corazón y la resistencia.
  
  

• Ejercicios de fuerza: como levantar pesas ligeras o usar bandas de resistencia, que ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea.
  
  

• Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: como yoga o tai chi, que mejoran la movilidad y reducen el riesgo de caídas.
  
  

¿Cuánto tiempo debo dedicar al ejercicio cada semana?

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana. Además, es beneficioso incluir ejercicios de fuerza dos o más días a la semana, pero priorizando ejercicios cardiovasculares o ejercicios aeróbicos frente a los ejercicios de fuerza .

¿Cómo puedo empezar si no he hecho ejercicio en años?

Es importante comenzar de manera gradual. Inicia con actividades de bajo impacto, como caminar durante 10-15 minutos al día, y aumenta progresivamente la duración e intensidad. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado al principio.

¿Qué precauciones debo tener al hacer ejercicio después de los 50?

Algunas precauciones incluyen:

• Realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión.
  
  

• Usar ropa y calzado cómodo y adecuado.
  
  

• Mantenerse hidratado durante el ejercicio.
  
  

• Evitar ejercicios de alto impacto si se tienen problemas articulares.
  
  

• Consultar con un profesional de la salud si se experimenta dolor o molestias.
  
  

¿Es necesario acudir al gimnasio para hacer ejercicio?

No necesariamente. Muchas actividades físicas pueden realizarse en casa o al aire libre, como caminar, hacer yoga o ejercicios con el propio peso corporal. Sin embargo, si se desea, el gimnasio puede ofrecer acceso a equipos y clases dirigidas que pueden ser beneficiosas.

¿Cómo puedo mantenerme motivado para hacer ejercicio?

Algunos consejos para mantener la motivación incluyen:

• Establecer metas realistas y alcanzables.
  
  

• Variar las actividades para evitar el aburrimiento.
  
  

• Hacer ejercicio en compañía de amigos o familiares.
  
  

• Registrar los progresos y celebrar los logros.
  
  

• Buscar actividades que sean agradables y divertidas.
  
  

¿Qué beneficios puedo esperar al hacer ejercicio después de los 50?

Los beneficios incluyen:

• Mejora de la salud cardiovascular.
  
  

• Aumento de la fuerza muscular y la densidad ósea.
  
  

• Mejora de la flexibilidad y el equilibrio.
  
  

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
  
  

• Mejora del bienestar mental y emocional.
  
  

¿Debo hacer ejercicio si tengo alguna condición médica?

Si tienes una condición médica, es fundamental consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Dependiendo de la condición, puede ser necesario adaptar los ejercicios para garantizar la seguridad y eficacia.

¿Cómo puedo encontrar un programa de ejercicios adecuado para mí?

Puedes buscar programas de ejercicios diseñados específicamente para personas mayores de 50 años. Muchas organizaciones y profesionales de la salud ofrecen recursos y guías adaptadas a esta franja de edad. Además, consultar con un fisioterapeuta o entrenador personal puede ayudarte a diseñar un programa que se ajuste a tus necesidades y objetivos.

Conclusión: ¡Nunca es tarde para empezar!

Comenzar a hacer ejercicio después de los 50 años es una excelente manera de mejorar tu salud y calidad de vida. Con la orientación adecuada y un enfoque gradual, puedes disfrutar de los numerosos beneficios de la actividad física. Si tienes dudas o necesitas asesoramiento personalizado, en Quirónsalud contamos con especialistas en medicina deportiva y rehabilitación que pueden ayudarte a diseñar un plan de ejercicio adaptado a tus necesidades.

Solicita más información en la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón