Vitamina D, ¿cómo mantener adecuados sus niveles?

Todo sobre fuentes de vitamina D, cuándo tomar y cómo elegir un suplemento

Como mantener niveles adecuados vitamina D

Estamos en la segunda quincena de julio y los rayos de sol ya se hacen notar, a lo mejor te encuentras en la playa/montaña o te queda poco tiempo para ello. Si echas la vista atrás, seguro que durante los meses de invierno y primera te has hecho una analítica de sangre (reconocimiento médico del trabajo, revisión...) y al ver los resultados te has parado en la vitamina D marcada con un asterisco porque su valor estaba por debajo de 30 ng/dl.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, se le considera una hormona y, la principal vía de obtención es la radiación solar. Juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso.

Tipos de vitamina D:

• Vitamina D2 o ergocalciferol: se encuentra en alimentos de origen vegetal en muy pequeñas cantidades.
• Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada principalmente en la piel tras la exposición solar. Además, se encuentra en alimentos de origen animal. Es la forma más efectiva y biodisponible.

¿Y si vivimos en uno de los países más soleados del mundo, por qué la mayoría de la población española tiene déficit de esta vitamina?

• Estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas.
• Turnos de noches.
• Pasar tiempo encerrad@ en casa.
• Práctica de ejercicio en espacios cerrados.
• Altas tasas de exceso de grasa corporal.
• Fobias a los alimentos con grasas saludables.
• Miedo al hecho de exponerse al sol.

Fuentes de vitamina D:

• Pescado azul (salmón, sardinas, atún fresco, caballa, bonito...)
• Yema del huevo
• Champiñón y aguacate
• Lácteos y derivados (leche semidesnatada o entera, yogur entero, mantequilla, queso...)
• Sol. Como he dicho anteriormente es la principal fuente de esta vitamina, por lo que te animo a exponerte 15 minutos al sol sin usar fotoprotector.

¿Cómo se miden los niveles de vitamina D?

Mediante un análisis de sangre habitual, determinando el índice de caldiciol y calcitriol.

Valores de referencia:

• Déficit severo
• Déficit moderado 10-29 ng/ml
• Valores normales: 30-100 ng/ml
• Toxicidad > 150 ng/ml

¿Cuándo sería aconsejable tomar suplemento de vitamina D?

• Presencia de niveles bajos de esta vitamina.
• Ingesta inadecuada.
• Problemas de malabsorción (enfermedades intestinales, celiaquía...).
• Personas con exceso de peso.
• Personas encamadas.
• Uso de fármacos (Orlistat).
• Presencia de ciertas patologías (insuficiencia renal y hepática).
• Embarazo y lactancia.
• Menopausia.
• Diabetes.

Cómo elegir un buen suplemento de vitamina D

• Asegúrate que sea vitamina D3.
• No elijas un suplemento que contenga < 4000 UI de vitamina D3.
• En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, hacen muy buen equipo.
• Se aconseja tomar por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa.

Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez. Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera.

Carlota Perez Nutricionista Quirónsalud Talavera