Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
24jul
Vitamina D, ¿cómo mantener adecuados sus niveles?
Todo sobre fuentes de vitamina D, cuándo tomar y cómo elegir un suplemento
Estamos en la segunda quincena de julio y los rayos de sol ya se hacen notar, a lo mejor te encuentras en la playa/montaña o te queda poco tiempo para ello. Si echas la vista atrás, seguro que durante los meses de invierno y primera te has hecho una analítica de sangre (reconocimiento médico del trabajo, revisión...) y al ver los resultados te has parado en la vitamina D marcada con un asterisco porque su valor estaba por debajo de 30 ng/dl.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, se le considera una hormona y, la principal vía de obtención es la radiación solar. Juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso.
Tipos de vitamina D:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: se encuentra en alimentos de origen vegetal en muy pequeñas cantidades.
- Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada principalmente en la piel tras la exposición solar. Además, se encuentra en alimentos de origen animal. Es la forma más efectiva y biodisponible.
¿Y si vivimos en uno de los países más soleados del mundo, por qué la mayoría de la población española tiene déficit de esta vitamina?
- Estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas.
- Turnos de noches.
- Pasar tiempo encerrad@ en casa.
- Práctica de ejercicio en espacios cerrados.
- Altas tasas de exceso de grasa corporal.
- Fobias a los alimentos con grasas saludables.
- Miedo al hecho de exponerse al sol.
Fuentes de vitamina D:
- Pescado azul (salmón, sardinas, atún fresco, caballa, bonito...)
- Yema del huevo
- Champiñón y aguacate
- Lácteos y derivados (leche semidesnatada o entera, yogur entero, mantequilla, queso...)
- Sol. Como he dicho anteriormente es la principal fuente de esta vitamina, por lo que te animo a exponerte 15 minutos al sol sin usar fotoprotector.
¿Cómo se miden los niveles de vitamina D?
Mediante un análisis de sangre habitual, determinando el índice de caldiciol y calcitriol.
Valores de referencia:
- Déficit severo
- Déficit moderado 10-29 ng/ml
- Valores normales: 30-100 ng/ml
- Toxicidad > 150 ng/ml
¿Cuándo sería aconsejable tomar suplemento de vitamina D?
- Presencia de niveles bajos de esta vitamina.
- Ingesta inadecuada.
- Problemas de malabsorción (enfermedades intestinales, celiaquía...).
- Personas con exceso de peso.
- Personas encamadas.
- Uso de fármacos (Orlistat).
- Presencia de ciertas patologías (insuficiencia renal y hepática).
- Embarazo y lactancia.
- Menopausia.
- Diabetes.
Cómo elegir un buen suplemento de vitamina D
- Asegúrate que sea vitamina D3.
- No elijas un suplemento que contenga > 4000 UI de vitamina D3.
- En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, hacen muy buen equipo.
- Se aconseja tomar por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez. Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.
Comentarios
- sábado 8 de noviembre de 2025Me gustaría saber que cantidad de vit debo tomar y cuál tengo artrosis avanzada gracias
Buenos días. En caso de contar con alguna patología como es su caso, es preferible que consulte con su médico, para que pueda prescribirle en función de su historia clínica completa, resto de medicación que esté tomando, etc.
Gracias por su interés.
- martes 2 de diciembre de 2025Buenos días,
El resultado de los análisis me dan vitamina D 42,8 y como no me ha podido visitar mi médica hasta febrero me gustaría saber si tengo que continuar con hidroferol 1 al mes o la dejo.
SaludosBuenos días, Dolors. Yo le aconsejaría que se lo siguiera tomando hasta que su médico le diga lo contrario ya que vamos hacia el invierno y la exposición al sol tiende a ser menor. Gracias por su interés en nuestro blog.
- miércoles 3 de diciembre de 2025Hola, comenta en el artículo que no se debe elegir una dosis inferior a 4000 UI. ¿No es esa una cantidad muy elevada para tomar a diario? Yo tomo una cápsula de 2200 UI y ya dudaba de si no sería demasiado. Si nos lo puede aclarar se lo agradezco mucho. Gracias.
Buenos días, Sandra. Tiene razón. Había una errata con el símbolo, ya lo hemos subsanado. Gracias por su interés. Un saludo.
- miércoles 10 de diciembre de 2025Buenos días, tengo 44 años y me he realizado el examen de vitamina D y me salió en 11, por la información que busqué por internet creo que la tengo baja, le comenté a mi médico de cabecera para que me mandará una suplementación y me dijo que no que eso era normal, que estaba joven, que comiera mucho y que comiera de todo. Hoy he tenido la cita con la ginecóloga pública y le comenté también y me respondió que es normal que en España tengan la vitamina D baja y no me quiso suplementar, no sé que hacer, tomo vitamina D por mi cuenta, creo que esto me está afectando anímicamente porque estoy creo que que con depresión.
- lunes 15 de diciembre de 2025Disculpa por lab tengo nivel de 21.6 que dosis de considera adecuada y por cuanto tiempo para tomar control
Hola María. Un nivel de 21,6 ng/mL de vitamina D está ligeramente bajo. Te recomiendo acudir al médico como primera opción. En estos casos lo habitual es: tomar vitamina D3, entre 1.000 y 2.000 UI al día, y mantener esa dosis durante 8–12 semanas; después de ese tiempo, se recomienda repetir el análisis para comprobar que los niveles han subido. Espero que te resulte de utilidad. Gracias por seguirnos.
- domingo 21 de diciembre de 2025Hola. Tengo 30 ng/ml de vitamina d y este invierno estoy tomando 8.000 ui de vitamina d3 junto con 200 mcg de vitamina k2 + magnesio ¿es demasiado? gracias
Buenos días, Víctor. La dosis que estás tomando ahora (8.000 UI al día) es alta para mantenimiento y, en tu situación, no suele ser necesaria si no hay una indicación médica concreta (por ejemplo, déficit previo importante, problemas de absorción, osteoporosis, etc.)
Para la mayoría de adultos sanos, dosis de 800 a 2.000 UI al día son suficientes para mantener buenos niveles durante el invierno. Mantener 8.000 UI de forma prolongada no aporta beneficios extra y puede aumentar el riesgo de efectos adversos si no se controla con análisis.
Mi recomendación sería reducir la dosis de vitamina D (siempre y cuando el médico no haya dicho lo contrario) a un rango de mantenimiento y, si sigues suplementando, revisar niveles y calcio en sangre en unos meses.
Gracias por seguirnos.
- domingo 28 de diciembre de 2025Me faltó añadir en el comentario anterior que las 8000 ui de citamina d3 son diarias.
¡Disculpad!Hola Víctor. Sí, te habíamos entendido. La respuesta está en el hilo anterior. Un saludo.
- sábado 3 de enero de 2026Hola, soy mujer y tengo 32 años, hace un par de años me salió baja la vitamina D, seguí la pauta con hidroferol pero ya no me volvieron a comprobar la vitamina D. Este invierno me noto bastante cansada y apática, a mi edad es recomendable suplementarme con vitamina D? En agosto la analítica la tenía bien. Gracias!!
Hola Sara. Es recomendable suplementar con vitamina D siempre y cuando tras una analítica se confirmen que los niveles estén bajos. El cansancio puede tener otras causas, no tiene por qué deberse a los bajos niveles de vitamina D. Yo te recomiendo hacerte otra analítica si sigues cansada y apática y valorar en función de los resultados. Un saludo. Gracias por seguirnos.
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