Nutre tu cambio

Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera

24jul

2024

Vitamina D, ¿cómo mantener adecuados sus niveles?

Todo sobre fuentes de vitamina D, cuándo tomar y cómo elegir un suplemento

Como mantener niveles adecuados vitamina D

Estamos en la segunda quincena de julio y los rayos de sol ya se hacen notar, a lo mejor te encuentras en la playa/montaña o te queda poco tiempo para ello. Si echas la vista atrás, seguro que durante los meses de invierno y primera te has hecho una analítica de sangre (reconocimiento médico del trabajo, revisión...) y al ver los resultados te has parado en la vitamina D marcada con un asterisco porque su valor estaba por debajo de 30 ng/dl.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, se le considera una hormona y, la principal vía de obtención es la radiación solar. Juega un papel muy importante en el hueso, en el sistema inmunológico y en el sistema nervioso.

Tipos de vitamina D:

Vitamina D2 o ergocalciferol: se encuentra en alimentos de origen vegetal en muy pequeñas cantidades.
Vitamina D3 o colecalciferol: sintetizada principalmente en la piel tras la exposición solar. Además, se encuentra en alimentos de origen animal. Es la forma más efectiva y biodisponible.

¿Y si vivimos en uno de los países más soleados del mundo, por qué la mayoría de la población española tiene déﬁcit de esta vitamina?

Estudiar y trabajar en lugares cerrados y durante jornadas muy largas.
Turnos de noches.
Pasar tiempo encerrad@ en casa.
Práctica de ejercicio en espacios cerrados.
Altas tasas de exceso de grasa corporal.
Fobias a los alimentos con grasas saludables.
Miedo al hecho de exponerse al sol.

Fuentes de vitamina D:

Pescado azul (salmón, sardinas, atún fresco, caballa, bonito...)
Yema del huevo
Champiñón y aguacate
Lácteos y derivados (leche semidesnatada o entera, yogur entero, mantequilla, queso...)
Sol. Como he dicho anteriormente es la principal fuente de esta vitamina, por lo que te animo a exponerte 15 minutos al sol sin usar fotoprotector.

¿Cómo se miden los niveles de vitamina D?

Mediante un análisis de sangre habitual, determinando el índice de caldiciol y calcitriol.

Valores de referencia:

Déﬁcit severo
Déﬁcit moderado 10-29 ng/ml
Valores normales: 30-100 ng/ml
Toxicidad > 150 ng/ml

¿Cuándo sería aconsejable tomar suplemento de vitamina D?

Presencia de niveles bajos de esta vitamina.
Ingesta inadecuada.
Problemas de malabsorción (enfermedades intestinales, celiaquía...).
Personas con exceso de peso.
Personas encamadas.
Uso de fármacos (Orlistat).
Presencia de ciertas patologías (insuﬁciencia renal y hepática).
Embarazo y lactancia.
Menopausia.
Diabetes.

Cómo elegir un buen suplemento de vitamina D

Asegúrate que sea vitamina D3.
No elijas un suplemento que contenga > 4000 UI de vitamina D3.
En muchas ocasiones os podéis encontrar un suplemento que lleva vitamina D3 junto con vitamina K2, dicha vitamina transporta el calcio a los huesos, hacen muy buen equipo.
Se aconseja tomar por las mañanas junto con alimentos ricos en grasa.

Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez. Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo Este enlace se abrirá en una ventana nueva y Quirónsalud Talavera.

Carlota Perez Nutricionista Quirónsalud Talavera

vitamina D - suplementos - fuentes de vitamina - déficit - cómo se mide

Comentarios

Lolin
domingo 8 de marzo de 2026
Buenas tardes, tengo osteoporosis en columna lumbar y osteopenia en cadera izquierda, el dr me recetó hidrofetol 1 cada mes, histofil de 4000 un, 1 diaria y prolia 1 cada año, me puede dar su opinión porfavor, le agradezco de corazón y por último, que especialista atiende eso, yo veo un internista.
Hola Lolin.

Si le ha pautado eso el médico, seguro que es lo más adecuado. El internista por supuesto que es un profesional que le puede ayudar con su patología. Muchas gracias por seguirnos.
Isa
martes 24 de marzo de 2026
Buenos días, mi hija tiene un síndrome autoinflamatorio inespecífico y 13,9 de vitamina D…su especialista no le da importancia porque dice que está solo un poco por debajo de la media de nuestra zona en esta época del año…además ella no se encuentra bien, ha empeorado algo últimamente…crees que deberíamos suplementarla y con cuantas unidades al día?
Hola Isa. Mi recomendación es seguir las pautas del especialista, que es quien mejor conoce su historia clínica completa y lo que le puede ayudar o perjudicar en cada caso. Consultad sobre el empeoramiento que habéis percibido últimamente, aunque puede que no se deba a los niveles de vitamina D sino a alguna particularidad de su enfermedad. Mucho ánimo. Un abrazo.
Carmen
viernes 27 de marzo de 2026
Hola, en mi kltima analítica hace un mes, ls vitamina D estaba fn 14 y mi médico de familia no me recomendó tomar nada porque dice que está bien. Es normal ese valor? No necesito tomar un suplemento? Tengo 68 sos y un poco de obesidad. Aconsejarme por favor. Y muchas gracias por compartir conocimientos.
Hola Carmen. Es recomendable seguir las indicaciones de tu médico, que es quien mejor conoce tu historia médica completa y todos tus valores en conjunto. Como vamos hacia el verano, la exposición al sol suele ser mayor y ésta es la mejor fuente de vitamina D. Mi consejo es tomar el sol 15 minutos todos los días para aumentar sus niveles de vitamina D. Muchas gracias por seguirnos. Un saludo.
Margarita
sábado 18 de abril de 2026
Si una persona está diagnósticada con trombofilia, es aconsejable que tome ese tipo de suplementos que tienen vitamina K?
Hola Margarita. En caso de tener diagnosticada alguna enfermedad, como la que menciones, es recomendable consultar con su médico, que es quien conoce su historia clínica completa, antes de tomar el suplemento. Gracias por seguirnos. Un saludo.
ALONSO
martes 21 de abril de 2026
Hola me hice unos estudios siempre salgo con 25 de UI y tomo Histofil de 4000Ul 2 un día y al otro 1
Hola Alonso. Es muy acertado hacerse esos estudios periódicamente y vigilar esos niveles. Si lo toma así por indicación de su médico, perfecto. A seguir cuidando de su salud. Gracias por seguirnos. Un saludo.

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