Los mejillones, un alto aporte proteíco y bajo en grasas, ideal para cualquier comida

Ignacio Lillo Monforte, dietista-nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Zaragoza

Los mejillones son uno de los entrantes estrella de nuestra mesa. Son moluscos bivalvos, es decir, que constan de dos conchas, pero también cuentan con una masa visceral, que es lo que nos comemos. En nuestro país preferentemente se cultivan en las bateas de Galicia, aunque también parte de la producción se realiza en aguas del Mediterráneo, en zonas como el delta del Ebro, o el mar de Valencia, así como en Andalucía.mejillones

Aunque la acuicultura facilita encontrarlos en el supermercado en cualquier época del año, estos se recogen habitualmente en los meses de otoño y de invierno. Durante un año suelen alcanzar el tamaño por el que los compramos en el supermercado.

¿Sabes una curiosidad de ellos? Se alimentan filtrando el agua y amarrados a las bateas desde donde se cultivan. En concreto, capturan el fitoplancton natural de algas microscópicas. Según el Consejo Regulador del Mejillón de Galicia pueden filtrar hasta ocho litros de agua por hora.

Y además es que antes de quedarse sujetos a una superficie mientras son larvas nadan durante semanas. Ya cuando deciden quedarse en un lugar, en el que vivir agrupados con otros mejillones para protegerse de posibles depredadores, se agarran a las superficies (rocas o cuerdas) gracias a unos filamentos o ‘barbas’, que siempre hay que quitar antes de comerlos, conocidos como ‘biso’.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LOS MEJILLONES

¿Qué nos aportan nutricionalmente? Si por algo destacan los mejillones es por su alto aporte proteico (aunque inferior al que puedan proporcionar otros moluscos), pero también por su bajo contenido en grasa.

Aparte, son ricos en ácidos grasos omega-3, así como en vitamina del grupo B (B12 o niacina especialmente). Igualmente, cuentan con una notable aportación de hierro, zinc y de yodo, entre otros minerales.

LA RECETA DEL MÉDICO: ALUBIAS CON MEJILLONES

Ingredientes para 2 personas:

• Mejillones frescos: 500 g con cocha

• Alubias o verdinas: 150 gramos

• Cebolla: 100 gramos, aprox. ½ cebolla grande

• Ajo: 1 diente

• Zanahoria: 30-35 gramos, aprox. ½ pequeña

• Perejil: 5-7 gramos

• Laurel: 1 hoja

• Puerro: 50 gramos

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 22-25 ml, aprox. 1½ cucharadas

• Caldo de pescado: 500 ml

• Agua de cocción de los mejillones: 100-150 ml, según necesite

• Azafrán en polvo: 0,075 gramos, una pizca generosa

• Sal: al gusto

Preparación:

Para elaborar un plato de alubias con mejillones, se deben seguir lo siguientes pasos:

1. Poner a remojo las alubias, con agua fría, la noche anterior.
2. Limpiar los mejillones.
3. Poner una cazuela al fuego con un vaso de agua y un puñadito de sal; cuando rompa a hervir añadir los mejillones, tapar para que comiencen a abrirse e ir retirándolos según lo vayan haciendo; cuando estén todos abiertos, colar el agua y reservar.
4. Escurrir las alubias y poner en una cazuela junto con los ajos, la zanahoria, el laurel, y el perejil.
5. Cubrir con medio vaso de caldo de pescado y un poco del agua de los mejillones y poner a cocer.
6. Cuando rompa el hervor añadir un poco más de caldo para asustarlas.
7. Repetir este proceso un par de veces más procurando que en el último añadido queden cubiertas.
8. Poner a fuego lento y, de vez en cuando, retirar la espuma que se vaya formando.
9. Dejar cocer aproximadamente una hora y media o hasta que comprobemos que ya están tiernas, añadiendo más líquido si se fueran quedando secas.
10. Para hacer el sofrito debes rehogar en una sartén, con un chorrito de aceite, la cebolla y el puerro, picados finos, durante un par de minutos.
11. Añadir el ajo picado y rehogar durante unos minutos.
12. Agregar el azafrán y el perejil picado.
13. Remover y cuando las alubias estén tiernas agregarles el sofrito y los mejillones.
14. Rectificar de sal y pimienta al gusto.

¿Quieres ver cómo se prepara? Sigue la receta en este vídeo y consulta a continuación el paso a paso. Actualmente, Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.

Recomendaciones sobre la preparación de las legumbres:

• Remojo durante la noche: se puede añadir un poco de zumo de limón o vinagre al agua. El remojo ayuda a reducir determinados antinutrientes y parte de los oligosacáridos responsables de los gases, mejorando la tolerancia digestiva. Después, debemos desechar el agua y aclararlas antes de cocinarlas.

• Cocción completa: deben quedar bien cocidas y tiernas, no al dente, para favorecer su digestibilidad e inactivar las lectinas sensibles al calor. Cada vez hay más evidencia del beneficio de reducir antinutrientes como lectinas alimentarias en la mejora de pacientes con patologías autoinmunes.

• Preparación el día anterior: cocinarlas y enfriarlas en la nevera para consumirlas al día siguiente favorece la retrogradación de parte del almidón y la formación de almidón resistente, lo que puede contribuye a una respuesta glucémica más favorable. Pueden recalentarse para consumirlas.