Salmón: un concentrado natural de omega-3 y nutrientes esenciales

Por Felipe del Valle, jefe del servicio de Nutrición del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón (Sevilla).

El salmón es uno de esos productos que no necesita presentación, la temporada del salmón salvaje transcurre entre mayo y agosto, con su punto álgido en junio y julio. El resto del año suele ser de acuicultura, lo que no es malo, siempre que proceda de granjas certificadas con buenas prácticas medioambientales.GettyImages-1319267869

El salmón salvaje puede recorrer cientos de kilómetros río arriba sin comer, impulsado únicamente por las reservas de grasa acumuladas durante su vida marina. Esa grasa es, precisamente, lo que lo convierte en un alimento excepcional.

Beneficios nutricionales

El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 —EPA y DHA—, con efectos bien documentados sobre la salud cardiovascular, la función cognitiva y la reducción de la inflamación. Una ración de 150 gramos aporta entre 2 y 3 gramos de omega-3, una cantidad difícil de alcanzar con cualquier otro alimento de consumo habitual.

Es también una proteína completa de alta biodisponibilidad, con todos los aminoácidos esenciales, y una fuente notable de vitamina D —especialmente relevante en latitudes con poca radiación solar— y vitamina B12. Aporta además selenio, yodo y antoxantina, el pigmento carotenoide responsable de su color rosado y con propiedades antioxidantes reconocidas. Pocas combinaciones de nutrientes se empaquetan de forma tan eficiente en un solo filete.

LA RECETA DEL MÉDICO: Salmón asado con sésamo y espárragos

Una receta de ejecución sencilla, pero resultado elegante: el sésamo forma una costra aromática sobre el salmón, los espárragos aportan crocancia y frescor, y la vinagreta de limón lo aligera todo. Basta con respetar los tiempos y no pasarse con el horno.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1.500 g de filetes de salmón (desespinados)
• 400 g de espárragos
• 150 g de zumo de limón
• 125 ml de aceite de sésamo
• 30 ml de aceite de oliva suave
• 70 g de semillas de sésamo
• 7,5 g de sal

Preparación

Pon 2,5 litros de agua a hervir y añade los espárragos previamente lavados. Cuécelos durante 15 minutos. Escúrrelos y resérvalos en bandejas.

Prepara la vinagreta mezclando el zumo de limón con el aceite de sésamo, las semillas de sésamo y la sal. Bate bien hasta conseguir una emulsión homogénea.

Pincela los filetes de salmón con la mitad de la vinagreta y déjalos marinar en frío durante 30 minutos.

Pasado ese tiempo, hornea el salmón a 200 °C durante 8 minutos.

Antes de que termine la cocción, incorpora los espárragos al horno y mézclalos con parte de la vinagreta para que se terminen de hacer junto al pescado.

Emplatado: pon los espárragos en la base del plato, coloca encima el filete de salmón y salsea con el resto de la vinagreta de sésamo.

Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.