Mejores actividades para mantener la vitalidad y el bienestar de los mayores. Envejecimiento saludable

Texto elaborado por el doctor Juan Ramón Doménech, geriatra del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón

El periodo de vida que se inicia tras la jubilación puede ser una oportunidad para continuar aprendiendo y disfrutar de la vida con intensidad, en contra de la extendida creencia que describe esta etapa como un periodo de retiro fisico, intelectual y social progresivo. En este post, los especialistas en geriatría de Quriónsalud te contamos las mejores actividades y estrategias para para mantener un adecuado estado físico y emocional y alcanzar el reto de envejecer con salud plena tras ese periodo de transición que supone la jubilación.

Mantenerse activos mientras cumplimos años

Con el envejecimiento, atravesamos por un periodo de cambio que podría afectar negativamente a nuestro estado físico, emocional y social que podría, a su vez, incrementar nuestra vulnerabilidad o riesgo de perder calidad de vida. Por ese motivo, es importante desterrar mitos y falsas creencias y entender el periodo que iniciamos tras la jubilación, como una excelente oportunidad para incrementar nuestra actividad física y relaciones sociales. Existe una contundente evidencia científica que demuestra que incrementar nuestra actividad física, de forma ordenada, en términos de ejercicio aeróbico y de resistencia muscular, mantener una actividad cognitiva activa y relacionarse activamente con otras personas, evita la discapacidad y dependencia y, por tanto, prolonga nuestros años con calidad de vida.

A continuación, te contamos las mejores estrategias y consejos para integrar en tu rutina diaria:

Ejercicio físico para adultos mayores

1. Caminar, si puede ser en compañía

Caminar de forma regular es una de las mejores actividades, además resulta económica y puede realizarse en cualquier lugar. Supone además una excelente oportunidad para hacer una actividad en grupo y compartir experiencias. Caminar ofrece beneficios no solo a nivel osteoarticular y muscular, sino cardiovascular, cognitivo, emocional y social. La intensidad debe adaptarse a la situación de cada persona y puede aumentarse progresivamente. Caminar mejora nuestra capacidad aeróbica

2. Yoga y Tai Chi

Estas prácticas combinan movimiento suave con respiración y meditación. Son ideales para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Este tipo de ejercicio ayuda a reducir el estrés, mejora la concentración y la movilidad. Se recomienda buscar clases para mayores en tu comunidad o incluso realizarlo en tu propio domicilio de forma telemática. Es recomendable consultar con el médico antes de comenzar cualquier programa nuevo.

3. Natación

La natación es una actividad de bajo impacto que es excelente para las articulaciones, al igual que el aquagym. Este ejercicio nos ofrece incremento de fuerza y resistencia musculares y con un mínimo impacto sobre las articulaciones, lo que lo hace muy recomendable para las personas mayores. Ofrece además la posibilidad de realizarlo en grupo.

4. Ejercicios de Fuerza Muscular

Los ejercicios de fuerza son esenciales para mantener la masa muscular y la densidad ósea y son probablemente, junto con los ejercicios aeróbicos, los más recomendables en las personas mayores. Nuestro máximo desarrollo muscular se da entre los 40-45 años, perdiendo a partir de ese momento masa muscular de forma gradual. Esta pérdida de masa muscular o sarcopenia puede hacerse más intensa en periodos de enfermedad o inactividad, incrementando el riesgo de dependencia. Existe una forma efectiva de evitarlo, minimizando riesgos y mejorando nuestra calidad de vida y es haciendo ejercicios de fuerza o resistencia muscular. Estos ejercicios además mejoran, de forma demostrada, la situación cognitiva, anímica y socialización. Es importante romper falsas creencias y entender que la edad adulta es la que más justificado tiene realizar ejercicio, incluso más que los jóvenes, y hacerlo de forma multidimensional, incorporando la fuerza y el ejercicio aeróbico a nuestra rutina, de forma controlada por un profesional y con carácter progresivo. Estas dinámicas nos permitirán además evitar caídas y reducir la cantidad de tratamientos que tomamos.

Actividades culturales y sociales. Mantener una mente activa

Mantener una adecuada reserva cognitiva puede evitar desarrollar problemas de memoria o deterioro cognitivo. Se ha demostrado que la actividad física y social es también efectiva en este sentido, pero debemos realizar actividades que supongan esfuerzo mental a la vez que nos resulten divertidas y atractivas.

Los juegos de mesa suponen un buen método para ejercitar la atención, la memoria, la concentración, la planificación y la ejecución a la vez que resulta estimulante y atractivo y permite la socialización. Siempre que tengamos la oportunidad debemos buscar grupos y clubes que faciliten este tipo de actividades

La lectura también resulta una actividad gratificante que estimula la mente y amplía el conocimiento. Mejora las capacidades cognitivas globales, espacialmente la memoria.

Tanto en el caso de actividades grupales como individuales, es recomendable ser activo en su búsqueda a través de la incorporación a sociedades que permitan tanto poder desarrollarlas como fomentar las relaciones sociales. En este sentido, acudir a viajes organizados o realizar salidas culturales también es muy recomendable.

En contra de la creencia de que la juventud debe ser expansiva y activa y el envejecimiento un periodo, más o menos prolongado de involución o declive, debemos entender que el grupo de personas más mayores dentro de una sociedad son las que de forma más justificada deben buscar la actividad física y social. Esta actitud permitirá alejar riesgos y mejorar, con el paso de los años, su independencia y calidad de vida. Las áreas funcional, cognitiva, emocional y social están, de alguna manera, conectadas entre sí, de forma que si ejercitamos una de ellos obtendremos beneficio en todas ellas y, por otra parte, cuando practicamos cualquiera de ellas, estaremos practicando igualmente el resto.

Si necesitas orientación sobre cómo empezar o adaptar estas actividades a sus necesidades, te invitamos a consultar a los especialistas en geriatría de Quirónsalud.