Cómo preparar la musculatura del suelo pélvico para correr una maratón

Por Inés Bitrián, fisioterapeuta de la Unidad de la Mujer de Quirónsalud Zaragoza

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Su principal función es la de sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto. Asimismo, preserva la continencia urinaria y fecal y la función sexual. Por este motivo, si está debilitado, puede provocar pérdidas de orina, prolapsos, incontinencia fecal o de gases, dificultad a la hora de tener relaciones sexuales e incluso dolor lumbar.

En la vida diaria, este tipo de patologías pueden afectar tanto física como psicológicamente a la mujer. Por ello, es importante ponerse en manos de un profesional lo antes posible para evitar agravar estas patologías.

Consejos para fortalecer tu musculatura

El running puede dañar el suelo pélvico, ya que se trata de un deporte de impacto. Es decir, al apoyar el pie, en la fase de aterrizaje, generamos una presión que nos es devuelta y absorbida en su mayor parte por las articulaciones -en especial las rodillas-, esta sube hasta el tronco, afectando también al suelo pélvico. De tal forma que la musculatura de esta zona es la encargada de amortiguar la tensión producida en cada pisada.

Por estas razones, antes de una carrera, es clave prepararse con anterioridad con el objetivo de reducir el impacto que esta prueba de alta intensidad pueda tener en el suelo pélvico. En este sentido, previamente, se recomienda realizar una serie de ejercicios, llamados Kegel, que activan la musculatura de forma directa y ayudan a mantener su función de sostén. También el método pilates y la gimnasia abdominal hipopresiva mejoran, de manera indirecta, la fuerza de esta zona. Asimismo, es fundamental realizar correctamente los descansos entre entrenamientos para evitar fatigar los músculos.

No obstante, en una maratón hay factores externos que juegan en contra de nuestro suelo pélvico como la distancia, la dureza de la superficie que pisamos y la estabilidad del terreno. Estos elementos no se pueden modificar y no dependen de nosotras. Sin embargo, sí que se pueden corregir otros aspectos:

• Aumentar la cadencia de nuestra zancada. De este modo, disminuimos la longitud de nuestro paso y, por lo tanto, el impacto será menor.
• Evitar caer sobre el talón. Se recomiendacaer con la parte media del pie, ya que, si lo hacemos sobre el talón, aumenta la presión contra el suelo pélvico y las articulaciones.
• Usar unas zapatillas con una buena amortiguación y controlar la vida útil de estas. Hay que tener en cuenta que, generalmente, las suelas de tus deportivas no están diseñadas para soportar más de 800 – 1.000 km.