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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • Cortisol alto: 5 claves para recuperar la calma

    CortisolCortisol

    El cortisol es la hormona del estrés y cumple funciones importantes, como regular el metabolismo y la respuesta del cuerpo ante situaciones de alerta. Sin embargo, niveles elevados de forma sostenida pueden afectar el sueño, la concentración, el estado de ánimo e incluso el peso. Por eso, aprender a controlarlo es clave para el bienestar físico y emocional.

    Cinco claves para ayudar a reducir el cortisol y recuperar la calma:

    1. Prioriza el sueño reparador: descansar entre 7 y 9 horas cada noche ayuda a regular la producción hormonal y a mantener la energía durante el día.
    2. Practica actividad física moderada: caminar, nadar, yoga o pilates favorecen la liberación de endorfinas y reducen la tensión acumulada.
    3. Respiración y meditación: técnicas como la respiración profunda, mindfulness o ejercicios de relajación ayudan a calmar el sistema nervioso y disminuir el cortisol.
    4. Alimentación equilibrada: evita excesos de azúcares y ultraprocesados y apuesta por frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales.
    5. Tiempo para ti: dedicar momentos diarios a actividades que te gusten o te relajen, como leer, escuchar música o pasear, es fundamental para gestionar el estrés.

    Hábitos que favorecen la calma, mejoran la energía y la salud general.

  • Cómo evitar el aumento de peso en la menopausia

    Sobrepeso y obesidad menopausiaSobrepeso y obesidad menopausia

    La menopausia trae consigo cambios hormonales que pueden favorecer la ganancia de peso, sobre todo en la zona abdominal. Esto no significa que el aumento de peso sea inevitable, pero sí que es importante adoptar hábitos saludables para mantener un peso adecuado y cuidar la salud general.

    Durante esta etapa, el metabolismo se ralentiza y la masa muscular tiende a disminuir. Por eso, la alimentación y la actividad física se vuelven herramientas fundamentales para mantener el equilibrio energético y la composición corporal.

    Algunos consejos prácticos para evitar el aumento de peso en la menopausia:

    • Mantén una alimentación equilibrada: prioriza verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales, evitando excesos de azúcares y ultraprocesados.
    • Incorpora ejercicio físico regularmente: combina entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular con actividad cardiovascular para favorecer el metabolismo y la salud cardiovascular.
    • Cuida las porciones y los horarios: comer de forma consciente y no saltarse comidas ayuda a controlar el apetito y a evitar picoteos innecesarios.
    • Hidratación adecuada: beber suficiente agua favorece el metabolismo y la sensación de saciedad.
    • Atiende al descanso y al manejo del estrés: dormir bien y reducir la tensión diaria influye en la regulación del apetito y del peso.

    Pequeños cambios sostenibles en la dieta, la actividad física y los hábitos de vida pueden marcar la diferencia y favorecer un envejecimiento saludable durante la menopausia.

  • Infusiones relajantes en invierno

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    El invierno invita a buscar momentos de calma y reconforte, y las infusiones pueden ser grandes aliadas. Además de aportar calor, algunas plantas tienen propiedades que ayudan a relajar cuerpo y mente, favoreciendo un sueño reparador y reduciendo la tensión acumulada durante el día.

    Algunas infusiones recomendadas para el invierno:

    • Manzanilla: conocida por sus efectos calmantes, ayuda a reducir el estrés y facilita la digestión tras la cena.
    • Tila: ideal para momentos de nervios o ansiedad ligera, favorece la relajación sin inducir somnolencia durante el día.
    • Hierbaluisa: aporta aroma cítrico y propiedades digestivas, perfecta para tomar después de comidas copiosas.
    • Menta: refrescante y ligera, ayuda a aliviar molestias digestivas y aporta sensación de bienestar.
    • Jengibre con limón: ligeramente picante, protege frente al frío y aporta un efecto reconfortante, además de ayudar a la digestión.

    Incorporar estas infusiones en la rutina diaria es una forma sencilla de cuidarse en invierno, combinar nutrición con momentos de tranquilidad y reconectar con hábitos que favorecen el bienestar general.

  • Hábitos diarios para fortalecer los huesos

    Huesos fuertesHuesos fuertes

    Mantener unos huesos fuertes es fundamental para una buena salud a largo plazo, especialmente a medida que avanzamos en edad. Aunque la genética influye, nuestros hábitos diarios tienen un papel muy importante en la salud ósea.

    El calcio y la vitamina D son nutrientes clave para mantener la estructura ósea, pero también es fundamental combinar una alimentación equilibrada con ejercicio regular y otros cuidados sencillos.

    Algunos hábitos que pueden ayudarte a cuidar tus huesos día a día son:

    • Consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, almendras, brócoli o sardinas, para aportar los minerales necesarios para la fortaleza ósea.
    • Asegurar una adecuada exposición solar diaria, que favorece la producción natural de vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio.
    • Realizar ejercicio físico regular, especialmente actividades con carga como caminar, correr o subir escaleras, que estimulan la formación ósea.
    • Evitar hábitos perjudiciales, como el consumo excesivo de alcohol y el tabaco, que debilitan los huesos.
    • Mantener un peso saludable, ya que tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden afectar negativamente la salud ósea.

    Pequeños cambios en el día a día pueden marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y en mantener la movilidad y calidad de vida.

  • Cenas ligeras y saciantes en invierno

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    En invierno es frecuente llegar a la cena con más apetito, pero eso no significa que debamos optar por platos pesados. Elegir cenas calientes, equilibradas y fáciles de digerir ayuda a saciar el hambre y favorece un mejor descanso.

    Cinco ejemplos de cenas ligeras y saciantes:

    1. Crema de verduras casera con huevo o queso fresco. Las cremas de verduras aportan volumen y sensación de bienestar. Si se acompañan de un huevo cocido o a la plancha, o de queso fresco, se consigue una cena más completa y saciante sin resultar pesada.
    2. Pescado al horno con verduras asadas. El pescado es una fuente de proteína ligera y de fácil digestión. Combinado con verduras al horno o al vapor, aporta nutrientes y ayuda a controlar el hambre durante la noche.
    3. Salteado de verduras con legumbres. Incorporar garbanzos o lentejas a un salteado de verduras permite obtener una cena vegetal equilibrada, rica en fibra y proteína, ideal para mantener la saciedad.
    4. Sopa de verduras con pollo desmenuzado. Una opción reconfortante y digestiva. El caldo caliente junto con verduras y una pequeña cantidad de pollo aporta hidratación, proteínas y sensación de saciedad.
    5. Tortilla francesa o de verduras con guarnición vegetal. Una alternativa sencilla y rápida. Acompañar la tortilla con verduras salteadas o al vapor ayuda a completar el plato sin añadir exceso de calorías.

    Elegir cenas equilibradas y adaptadas a la estación contribuye a cuidar la alimentación.

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Sobre este blog

Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.

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