nutricion adolescencia

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. La alimentación cobra un papel importante debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día.

Cuanto más mayor es la edad de las personas a las que se quiere hacer llegar la información, más difícil resulta lograr el cambio.

El ejercicio físico es un complemento esencial de la dieta saludable para promover la salud y proteger a la población infantil y adolescente de enfermedades que aparecen en la vida adulta. Se puede estimular la práctica de un deporte de acuerdo con las aficiones, habilidades y capacidades de cada niño, pero lo más importante es educar en una vida activa en la que se practiquen habitualmente una serie de movimientos cotidianos como andar, pasear, subir escaleras, etc. Hay que acostumbrarles a incorporar el ejercicio a las actividades de ocio y a evitar el sedentarismo (exceso de televisión, ordenador, etc.). La práctica del ejercicio físico es muy importante para luchar contra el exceso de peso y la obesidad.

Algunas recomendaciones para tener una alimentación saludable en el adolescente son:

• Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad.
• La familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los adolescentes, para evitar que hagan, por su cuenta, combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas, hasta llegar a trastornos de la conducta alimentaria.
• Hay que estimularles para que lleven una vida activa y dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte.
• Se debe evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas.
• Los escolares tienen que comer de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.
• Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.
• Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios, en función de sus exigencias.
• Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
• En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
• Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
• El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
• En la edad escolar las bebidas alcohólicas, incluso las de baja graduación, no deben consumirse nunca.
• El consumo de dulces, refrescos y "snacks" debe ser moderado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la norma.
• Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.
• Comer es una necesidad y un placer. La comida debe aportar las cantidades en energía y nutrientes que el organismo necesita, pero también el bienestar psicosocial que supone un plato gastronómicamente bien preparado, consumido en un lugar agradable y en buena compañía.
• El abuso de la comida rápida nunca es aconsejable, pues contribuye a la formación de malos hábitos alimentarios y a la obesidad infantil.La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.

El papel de los padres en la formación de los hábitos alimentarios de sus hijos y de un estilo de vida saludable es esencial. Deben estimularlos a comer de todo.

Factores_1Para poder cuantificar la calidad de un alimento, debemos de hacer referencia en primer lugar a su contenido nutricional, después a sus propiedades sensoriales de color, sabor, olor, textura… y, cómo no, a los factores que están vinculados a la seguridad sanitaria del propio alimento.

En esta ocasión, nos centraremos en aquellos aspectos que condicionan el valor nutritivo de los alimentos.

La calidad nutricional de un alimento, su valor nutritivo, hace referencia a la contribución de dicho alimento al aporte total de nutrientes de la dieta, es decir, los nutrientes que nos aporta y su biodisponibilidad, refiriéndose a la composición en términos de energía y nutrientes.

Además, hay que tener en cuenta que estos nutrientes sean digeribles y que puedan ser utilizados por el propio organismo para desempeñar los procesos vitales, como he mencionado anteriormente, su biodisponibilidad.

Por ejemplo, las espinacas tienen una elevada cantidad de calcio, por lo tanto, sería una verdura de gran calidad nutricional. Sin embargo, contiene unos compuestos denominados oxalatos, que forman un complejo con el calcio impidiendo su absorción, por lo tanto, el valor nutricional de las espinacas es mucho menor.

Los factores que debemos de tener en cuenta para valorar la calidad nutricional de los alimentos son:

• No es lo mismo la cantidad de nutrientes que necesita un niño a una mujer embarazada, por lo que se debe de ajustar a cada persona en función del sexo, edad y si tiene alguna patología.

• No todos los alimentos nos aportan los mismos nutrientes, por ello es la importancia de seguir una dieta variada. Factores_2

• El aporte de nutrientes varía en función de la ración que se va a consumir, es decir, si lo tomamos como plato principal o como guarnición.

4. El consumo simultáneo de otros alimentos, para que la dieta sea equilibrada.

5. La luz solar puede ser otro factor que pueda influir, ya que hay vitaminas que pierden efecto porque se oxidan ante diferentes factores ambientales y reducen o pierden su actividad.

6. La existencia de procesos tecnológico o culinarios (cocción, hervido …) o métodos de conservación (ahumado, esterilización, fermentación, pasteurización … ) que pueden modificar la cantidad o actividad de los nutrientes:

• La aplicación de calor provoca cambios nutritivos, por ejemplo, pérdida de vitaminas termolábiles.
• A medida que se recalienta un plato aumentan las pérdidas de nutrientes, en especial de vitaminas y minerales.

• La necesidad de consumir alimentos frescos, de alternar formas de preparación, para compensar esas pérdidas de nutrientes cuando se ha procesado un alimento y cuando el alimento está perdiendo su frescura.
• Factores_3La pérdida de agua en los procesos de preparación de los alimentos y, con ello, muchas veces pérdida de vitaminas hidrosolubles.
• La textura de un plato también puede influir, si preparamos un puré, crema…. A medida que pasa el tiempo desde que se ha triturado, su valor nutricional disminuye y, es más susceptible de contaminarse.