Deporte durante el embarazo: Beneficios, precauciones y ejercicios seguros

Texto elaborado por Elia García, ginecóloga de Quirónsalud Valencia.

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¿Sabías que hacer ejercicio durante el embarazo puede ser beneficioso tanto para la madre como para el bebé? Muchas mujeres se preguntan si es seguro practicar deporte durante esta etapa de sus vidas. En este artículo, te contamos los beneficios de mantenerse activa durante el embarazo, las precauciones a tener en cuenta y algunos ejercicios seguros que puedes realizar.

¿Es recomendable hace deporte durante el embarazo?

Los datos de las principales organizaciones obstétricas y numerosas revisiones sistemáticas demuestran que el ejercicio durante el embarazo es seguro y puede mejorar los resultados durante la gestación, como por ejemplo: reducción del aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, retención de peso postparto …

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y otras organizaciones internacionales recomiendan que, en ausencia de contraindicaciones, las personas embarazadas deben continuar o comenzar a hacer ejercicio, enfatizando que el ejercicio es un componente importante del mantenimiento óptimo de la salud.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo para la madre

Son muchos los beneficios, tanto a nivel físico como psicológico, que las mujeres embarazadas pueden encontrar en la práctica de deporte, te contamos algunos de ellos:

●Mejora la salud cardiovascular y la resistencia física, lo que facilita el trabajo de parto.

●Ayuda a controlar el aumento de peso y a mantener una forma física adecuada.

●Alivia dolores comunes del embarazo, como el dolor de espalda y la hinchazón.

●Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.

●Promueve un sueño más reparador.

Precauciones en el deporte durante el embarazo

Como decíamos, son numerosos los beneficios del deporte para las mujeres embarazadas, sin embargo, es muy importante que este sea controlado y bajo la supervisión de especialistas.

Por ello, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:

Consulta a tu médico: Cada embarazo es único, por lo que es crucial obtener la aprobación de tu médico antes de comenzar o continuar con un programa de ejercicios.

Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, mareos, dificultad para respirar o cualquier otro síntoma preocupante, detente y consulta a tu médico.

Evita deportes de contacto o de alto impacto: Algunas actividades, como el fútbol o el baloncesto, presentan un mayor riesgo de caídas o golpes. Opta por actividades más seguras y de bajo impacto.

Mantén una buena hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener una hidratación adecuada.

Recomendaciones de actividades físicas durante el embarazo

El objetivo de la práctica de deporte es la realización de actividades que mejoren la aptitud cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico) y musculoesquelética (ejercicio resistivo).

Las mujeres gestantes deben elegir ejercicios que activen grandes grupos musculares de manera rítmica y continua (por ejemplo, caminar, danza aeróbica, natación, ciclismo, remo, trotar) y que mantengan la fuerza (por ejemplo, pesas, bandas elásticas), músculos centrales y flexibilidad.

Es importante adaptar las actividades a cada fase del embarazo e ir modificándolas a medida que cambian las condiciones del embarazo.

Ejercicios seguros durante el embarazo

Las siguientes actividades son seguras para iniciar o continuar durante la gestación:

◾Caminar a paso ligero

◾Natación.

◾Ciclismo estacionario.

◾Aeróbicos de bajo impacto.

◾Yoga modificado.

◾Pilates modificado

◾Correr o trotar.

◾Deportes de raqueta.

◾Entrenamiento de fuerza.

◾Entrenamiento muscular del suelo pélvico (Kegel).

Deportes no recomendados durante el embarazo

Actividades físicas no seguras durante el embarazo:

◾Deportes de contacto (por ejemplo, hockey sobre hielo, boxeo, fútbol y baloncesto)

◾Actividades con un alto riesgo de caerse o golpear el abdomen contra una superficie dura (por ejemplo, esquí alpino en la nieve, esquí acuático, surf, ciclismo todoterreno, gimnasia y equitación)

◾Submarinismo

◾Paracaidismo

◾ "Hot yoga " o "hot pilates "

¿Con qué frecuencia se recomienda hacer deporte?

La intensidad, frecuencia y duración del ejercicio dependen de factores específicos del paciente.

Para la mayoría de las personas embarazadas sanas, la siguiente prescripción de ejercicio es razonable: ejercicio de intensidad moderada (capaz de mantener una conversación normal durante el ejercicio) que incluye ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, realizado durante al menos 20 a 30 minutos por día de cinco a siete días por semana para lograr al menos 150 minutos de actividad física por semana.

¿Cuándo hay que dejar de hacer deporte en el embarazo?

Una persona embarazada debe dejar de hacer ejercicio de inmediato y llamar a su ginecólogo si tiene alguna de las siguientes señales:

●Sangrado vaginal

●Dolor abdominal con o sin náuseas

●Contracciones dolorosas regulares

●Pérdida de líquido amniótico

●Sensación de ahogo/falta de aire antes del esfuerzo

●Mareo, síncope

●Dolor de cabeza

●Dolor torácico

●Debilidad muscular que afecta el equilibrio

●Dolor o hinchazón en la pantorrilla

La rutina de ejercicios debe ser reevaluada según esté clínicamente indicado.

La práctica de deporte durante el embarazo puede ser segura y beneficiosa, siempre y cuando se tomen las precauciones adecuadas y se escuche al cuerpo.

Mantenerse activa puede mejorar la salud física y emocional de la madre, así como promover un embarazo más saludable.

Recuerda consultar con tu médico y adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales. ¡Disfruta de una gestación activa y saludable!

Consulta con los especialistas en ginecología de Quirónsalud.