Alimentación y embarazo: consejos y precauciones

Artículo del doctor Ignacio Lillo, especialista en dietética y nutrición de la Unidad de la Mujer de Quirónsalud Zaragoza

A lo largo de su vida, la mujer sufre alteraciones hormonales y cambios en el metabolismo que hacen fundamental adecuar la alimentación a cada etapa. En concreto, el embarazo es un periodo que viene acompañado de numerosos cambios fisiológicos, por lo que es primordial llevar una vida saludable. Una alimentación adecuada y unas medidas correctas de higiene, así como la realización de actividad física, favorecen la salud de la madre y del futuro bebé.

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Consejos nutricionales básicos

El control del embarazo debe contar siempre con la supervisión de un profesional. De esta forma, sabremos cómo cubrir nuestras necesidades nutricionales durante la gestación. Es esencial acudir a un especialista con el fin de realizar un seguimiento adecuado durante esos meses, teniendo en cuenta datos como el Índice de Masa Corporal Pregestacional (IMC pregestacional) y la evolución de la ganancia de peso según las semanas de embarazo, siguiendo las tablas de la IOM (Institute of Medicine), así como el nivel de actividad física de cada mujer.

No obstante, existen algunas recomendaciones básicas sobre nutrición. Así, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición establece una serie de pautas:

• Bebe entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
• Modera el consumo de sal y no superes los 5 gramos al día (contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras).
• Consume al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día, siempre peladas, lavadas o cocinadas. De esta forma, cubrirás las necesidades de algunos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra.
• Prioriza las preparaciones saludables de los alimentos: cocción, al vapor o a la plancha, utilizando aceite de oliva virgen y evitando los fritos.
• Consume principalmente, y siempre que sea posible, alimentos vegetales frescos, locales y de temporada, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescados, frutos secos, aceite de oliva…
• Reduce la ingesta de carnes rojas y procesadas y productos de alto contenido en sal, grasa y azúcares añadidos.
• Come pescado entre 3 y 4 veces por semana. Prioriza el pescado azul, excepto pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio, por su riesgo de contenido en mercurio.
• Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, teniendo en cuenta que el número total dependerá de tus necesidades. Toma un desayuno, una comida no muy abundante, una merienda ligera y cena pronto.

Precauciones

El embarazo es también una etapa de incertidumbre. A menudo, aparecen dudas sobre los alimentos que se pueden tomar y sobre aquellos hábitos que debemos evitar. Entre estos últimos, está el consumo de alcohol y tabaco. Asimismo, no es recomendable la ingesta de alimentos crudos (leche, quesos frescos, pescado o carne), patés o productos cárnicos curados, como el chorizo, el salchichón, el salami y el jamón curado, ya que pueden causar toxoplasmosis. Evita también sándwiches preparados y otros alimentos como los zumos que no estén recién exprimidos o las frutas envasadas, además de las bebidas azucaradas y energéticas.

A la hora de manipular y cocinar los alimentos, ten en cuenta los siguientes principios:

• Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas con agua con lejía apta para desinfección. Sumérgelas durante al menos 10 minutos y después enjuaga con abundante agua potable.
• Cocina completamente la carne y el pescado. Es importante fijarse en que el color del centro del producto cambia.
• Refrigera las sobras de comida lo antes posible, no deben estar más de dos horas a temperatura ambiente.
• Modera el consumo de cafeína.

Siempre que tengas dudas, consulta con un especialista. Para conocer en detalle algunos tips yconsejossobre nutrición general, puedes consultar esta conversación en profundidad con el doctor Ignacio Lillo, en el marco del proyecto #EntreNosotras: #EntreNosotras Alimentación Saludable.