Riesgos en el running y cómo prevenir las principales lesiones

Por Vicente Carratalá, coordinador de la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón

Lesiones running

Correr es una de las prácticas deportivas más populares por sus indudables beneficios cardiovasculares y mentales, pero también una de las que con mayor frecuencia se asocia a lesiones cuando no se realiza con una preparación adecuada. El auge del running, especialmente en pruebas exigentes como las medias maratones y maratones, ha puesto de relieve además la importancia de abordar este deporte desde una perspectiva de salud y de prevención.

Conocer los riesgos más habituales, entender por qué se producen y aplicar estrategias eficaces para evitarlos no solo mejora el rendimiento, sino que resulta clave para proteger el aparato locomotor, pero también para garantizar una práctica deportiva segura y sostenible para tu salud en el largo plazo.

Así, la prevención de lesiones se convierte en un aspecto fundamental para garantizar no sólo la culminación exitosa de la carrera, en caso de que te estés preparando para una, sino también la preservación de tu bienestar a largo plazo.

Por poner un ejemplo, la tasa de lesiones en corredores de media maratón puede variar ampliamente y está influenciada por diversos factores, incluyendo la experiencia del corredor, la preparación física, la técnica de carrera, el terreno de la carrera, y otros aspectos individuales.

PRINCIPALES LESIONES ENTRE LOS CORREDORES

• Lesiones musculares: comunes en corredores, especialmente cuando se dedican a recorrer distancias medias y largas; las fibras musculares pueden estirarse y sobrecargarse en exceso, provocando dolor e inflamación; precisamente, los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, son especialmente propensos a dicha patología.
• Tendinitis rotuliana: inflamación del tendón que une la rótula con la tibia por sobrecarga o mala técnica, y causa dolor en la parte frontal de la rodilla.
• Esguince: lesión de los ligamentos del tobillo por una torsión o pisada inestable; que provoca dolor, inflamación, y dificultad para apoyar el pie.
• Tendinitis aquilea: Inflamación del tendón de Aquiles por sobreuso en entrenamientos; produce molestias y rigidez en la parte posterior del tobillo.
• Fascitis plantar: la fascitis plantar es la inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos. Los corredores pueden experimentar dolor agudo en el talón o la planta del pie debido a la tensión producida por el impacto repetitivo.
• Síndrome de la cintilla iliotibial y del saltador: produce dolor alrededor de la rótula y en la cara lateral de fémur producto de un desequilibrio muscular, una mala técnica de carrera o un calzado inadecuado.
• Ampollas y rozaduras: aunque no son lesiones graves, las ampollas y rozaduras pueden causar molestias significativas; el roce constante del calzado puede provocar la formación de ampollas, especialmente si los calcetines no son adecuados.

LA PRIMERA CLAVE PARA PREVENIR LESIONES: CALENTAR Y ESTIRAR

A la hora de evitar lesiones en el running, se recomienda calentar antes de salir a correr; en especial si el paciente tiene más de 40 años, ya que reduce en un 50% el riesgo de lesiones musculares. Al preparar el cuerpo con un buen calentamiento, se dilatan los vasos sanguíneos, asegurando así que los músculos estén abastecidos de oxígeno.

Y, una vez en frío, realizar los estiramientos, ya que inmediatamente después de la actividad se corre el riesgo de provocar una congestión muscular. Es importante trabajar los grupos musculares implicados como el cuádriceps, los isquiotibiales, y el tríceps sural, sin olvidar el tren superior, a través de estiramientos durante quince minutos.

EMPIEZA POR LOS PIES

• Cuidar los pies: utilizar calcetines adecuados y aplicar vaselina en áreas propensas a rozaduras para prevenir ampollas y molestias en los pies puede ayudarte a prevenir lesiones.
• Utilizar un calzado adecuado: utilizar un calzado específico para correr que debe adaptarse de forma cómoda y segura al pie, proporcionando amortiguación y soporte, y ser reemplazado cuando esté desgastado; igualmente, debe estar adaptado al tipo de actividad física que se vaya a realizar, teniendo en cuenta los kilómetros o las características del terreno sobre el que se va a realizar la carrera.
• Un estudio biomecánico de la pisada: Pero también, en determinados pacientes resulta beneficioso realizar un estudio biomecánico de la pisada; el traumatólogo es quien debe determinar si es necesario o no, en función de las posibles patologías o de la condición física de la persona.

CUIDADOS EN CARRERA

• Utilizar mallas o calcetines especiales de running para comprimir la musculatura gemelar, minimizando el riesgo de rotura de fibras.
• Trabajar el fortalecimiento muscular: incorporar ejercicios de fortalecimiento especialmente para las piernas y el core ayuda a mantener un equilibrio muscular adecuado; un cuerpo fuerte es menos propenso a lesiones y puede resistir mejor el estrés repetido de correr largas distancias.
• Escuchar a tu cuerpo: es crucial, si sientes dolor persistente o incomodidad durante el entrenamiento, es importante tomarse el tiempo necesario para descansar y recuperarse.
• Mantener una buena hidratación y nutrición: la deshidratación y la falta de nutrientes pueden aumentar el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo no dará lo máximo de ti.
• Adoptar una técnica de carrera adecuada: ayuda a distribuir la carga de manera uniforme, reduciendo la presión sobre ciertos músculos y articulaciones; un entrenador de carrera puede proporcionar asesoramiento sobre la postura y la zancada.
• Realizar un entrenamiento gradual: aumentar la distancia y la intensidad de manera progresiva permite que el cuerpo se adapte, reduciendo el riesgo de esguinces y tensiones musculares.

TRAS EL ESFUERZO FÍSICO

• Pero además, después de un esfuerzo físico severo es bueno hidratarse e ingerir algún suplemento extra de proteínas.
• Igualmente, se recomienda caminar o trotar durante cinco o diez minutos para que tu frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad poco a poco.