No te acuestes porque sea la hora: acuéstate cuando tengas sueño

No te acuestes

Una de las situaciones que más frecuentemente encontramos en las consultas de sueño es la de la persona que dice: "Mi problema es que no puedo conciliar el sueño. Me meto en la cama y tardo muchísimo en dormirme".

Cuando empezamos a preguntar por sus horarios, muchas veces aparece una circunstancia muy concreta: se acuesta porque "tiene que acostarse", pero no porque tenga sueño. Los pacientes comentan:

"Me tengo que levantar a las seis".

"Entonces, ¿a qué hora te acuestas?"….. "A las diez".

"¿Tienes sueño cuando te metes en la cama?"….. "No".

Y ahí puede estar una parte importante del problema.

El cuerpo no duerme porque el reloj diga que ya es hora

El sueño no aparece simplemente porque sean las diez, las once o las doce de la noche. Para que nuestro organismo esté preparado para dormir tienen que coincidir diferentes procesos biológicos. Uno de ellos es lo que llamamos la presión de sueño, que aumenta progresivamente durante las horas que permanecemos despiertos. La adenosina participa en este proceso: a medida que estamos despiertos se acumulan señales que favorecen posteriormente el sueño. Nuestro organismo necesita acumular suficientes horas de vigilia para que, llegado el momento, aparezca una presión de sueño adecuada. En un adulto que duerme alrededor de siete u ocho horas, esto suele implicar permanecer despierto aproximadamente unas 16-17 horas antes de volver a dormir.

Pero la presión de sueño no es el único elemento. También interviene nuestro sistema circadiano, ese reloj biológico que organiza los periodos de vigilia y sueño a lo largo de las 24 horas. Y aquí aparece una cuestión fundamental: la hora a la que socialmente necesitaríamos dormir para poder madrugar no siempre coincide con la hora a la que nuestro organismo está preparado para hacerlo.

El problema de tener que levantarse muy temprano para ir a trabajar.

Imaginemos a una persona que tiene que levantarse todos los días a las seis de la mañana para ir a trabajar. Si necesita desplazarse durante una hora para llegar a su puesto, quizá tenga que levantarse incluso antes.

Y llega la noche. Son las diez. ….."Ya debería estar durmiendo".

Así que se mete en la cama…..Pero quizá todavía no tenga sueño suficiente.

Puede haber incluso un componente de cronotipo algo más tardío. Puede haber tenido mucha actividad mental durante el día. Puede haber tomado cafeína u otros estimulantes. Puede haber tenido poca actividad física. Puede haber estado expuesto a mucha luz por la tarde o por la noche. Puede haber cenado tarde. Hay muchos factores que pueden hacer que, aunque sean las diez de la noche y aunque mañana haya que levantarse muy temprano el organismo no esté preparado para dormirse inmediatamente.

Y entonces empieza el clásico: "Venga, tengo que dormirme".

Pasan diez minutos……"Todavía no me he dormido".

Mira el reloj……."Ya son las diez y media"………Se da la vuelta.

"Como no me duerma ahora, mañana voy a estar agotado"……..Vuelve a mirar el reloj………Y empieza una larga noche de vueltas en la cama.

El problema es que meterse en la cama antes no significa necesariamente adelantar el momento en que aparece el sueño.

Cansancio no es lo mismo que sueño

Otro concepto que conviene aclarar es que estar cansado no significa necesariamente tener sueño.

Muchas personas llegan a casa agotadas después de trabajar, física o mentalmente, y piensan: "Estoy cansado, me voy a la cama". Pero podemos sentirnos exhaustos, estresados o mentalmente saturados y, sin embargo, no estar preparados para dormir.

La sensación de sueño tiene señales más concretas: bostezar, notar que se nos caen los párpados, cabecear, tener dificultad para mantener los ojos abiertos o notar que nuestra atención empieza a disminuir. Esas son señales de que el organismo está preparado para dormir. Y cuando aparecen, conviene aprovecharlas.

Si después de cenar estamos leyendo o viendo la televisión y empezamos a cabecear, no deberíamos intentar "aguantar un poco más". Ese puede ser precisamente el momento de ir a la cama.

A veces ocurre lo contrario: nos quedamos dormidos unos minutos en el sofá o en una butaca, damos una pequeña cabezada y, cuando finalmente nos levantamos y vamos a la cama, nos hemos despejado. Hemos dejado pasar esa ventana de sueño y después nos cuesta volver a conciliarlo.

Por eso, una regla sencilla es: no irse a la cama simplemente porque estamos cansados, sino cuando aparece una verdadera sensación de sueño; y, cuando aparezca, no dejarla pasar.

Nuestro horario social nos dice:"Mañana tienes que levantarte a las seis, así que esta noche tienes que dormirte a las diez".

Pero nuestro organismo no funciona necesariamente con esa lógica matemática.

Podemos intentar favorecer un adelanto del horario biológico mediante determinadas estrategias —sobre todo utilizando correctamente la luz, los horarios y las rutinas—, pero no podemos simplemente ordenar a nuestro cerebro que tenga sueño dos o tres horas antes de lo habitual.

Y esto se hace especialmente evidente en personas con una tendencia circadiana más tardía. Lo vemos claramente en adolescentes y adultos jóvenes o personas que realizan trabajos a turnos; también en personas que combinan días de trabajo presencial con días de teletrabajo y tienen desordenados los horarios de sueño y vigilia.

En muchas ocasiones el horario social exige sueño cuando el organismo todavía no está preparado para dormir.

No es necesariamente un problema de falta de voluntad o de que "no quiera dormir". En parte puede existir un desajuste entre el horario biológico y el horario social.

El verano puede complicarlo todavía más En verano, en muchas zonas, a las diez de la noche todavía hay luz natural. Y la luz es una de las señales ambientales más importantes para nuestro reloj biológico.

Por eso, una persona que tiene que levantarse a las seis o seis y media para trabajar puede encontrarse con una situación paradójica: necesita acostarse muy pronto, pero el entorno todavía está transmitiendo señales de día.

En conclusión: ¡Dormir no es una decisión voluntaria!

Este es uno de los conceptos que más cuesta transmitir en consulta.

Por eso, una recomendación fundamental en el manejo de estas situaciones es no utilizar la cama como un lugar en el que intentar dormir durante horas, sino acudir a ella cuando exista una adecuada sensación de sueño.

¿Y qué hacemos si tenemos que madrugar?

Aquí aparece la preocupación lógica:

"Pero si me acuesto cuando tenga sueño y tengo sueño más tarde, dormiré menos horas".

Y sí, puede ocurrir.

Pero la solución no siempre es pasar más tiempo despierto en la cama. Si una persona necesita levantarse a las seis y se mete en la cama a las diez sin sueño, quizá no esté consiguiendo cuatro horas adicionales de sueño: puede estar consiguiendo cuatro horas adicionales de vigilia en la cama y un sueño fragmentado y poco eficiente.

Por eso hay que trabajar sobre el conjunto del día. La exposición a la luz, los horarios de levantarse, la actividad física, la reducción de estimulantes y la organización de las rutinas pueden ayudar a favorecer que el sueño aparezca en un momento más adecuado.