La nuez: un pequeño fruto con grandes beneficios

Por Laura Sánchez Anguita, Dietista-Nutricionista del Hospital Universitario La Luz.

Cuando pensamos en el otoño, uno de los alimentos que más se asocia con él son las nueces. Se trata de un fruto seco que comienza a recogerse a finales de septiembre y está en su mejor momento durante los meses de octubre y noviembre. En España, las principales zonas productoras se encuentran en Castilla y León, Galicia y algunas regiones del sur peninsular, aunque también llegan a nuestras mesas variedades de California y Chile. Como curiosidad, la nuez ya era considerada un alimento especial en la antigua Roma: su nombre procede del latín nux, que significa "fruto de Júpiter".

NUEZ

Además de su sabor característico, crujiente y algo amargo, la nuez es un ejemplo perfecto de cómo la naturaleza pone en nuestras manos alimentos pequeños con un gran potencial nutricional.

Propiedades y beneficios nutricionales

Lo más destacado de las nueces es su riqueza en grasas saludables (grasas beneficiosas, nutricionalmente hablando), especialmente ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3, que contribuye a mantener la salud cardiovascular. Incorporarlas en una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") y triglicéridos (dislipemias en general) y favorecer un mejor control de la tensión arterial. También se asocian en la prevención de ciertos tumores y en algunas enfermedades mentales, como la depresión y ansiedad.

Hay que añadir que son una fuente importante de proteínas vegetales y de fibra, lo que las convierte en un buen aliado para regular el tránsito intestinal y favorecer la sensación de saciedad. No menos importante es su aporte de minerales como magnesio, fósforo, potasio y zinc, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

Por otro lado, las nueces contienen antioxidantes como la vitamina E y compuestos fenólicos que ayudan a combatir el daño oxidativo y a proteger nuestras células. No es casualidad que numerosos estudios científicos las relacionen con beneficios para la memoria, la concentración y la prevención del deterioro cognitivo.

Es bueno insistir en que la nuez es un alimento versátil: se puede consumir sola como tentempié, incorporarse a ensaladas, yogures, panes o incluso utilizarse en salsas y guisos. Eso sí, siempre conviene moderar la cantidad: un puñado (30 gramos, unas 4–5 nueces) al día es suficiente para aprovechar todas sus propiedades sin exceso de calorías.

Ingredientes

• 1 pera limpia (pelada)
• 250 g de espinacas baby
• 50 g queso semicurado
• 8 nueces
• Una pizca de cebollino
• Una pizca perejil
• Una pizca perifollo
• Un chorrito vinagre de manzana
• Un chorrito aove
• Una cucharada mostaza

Elaboración

Picar muy finos el perejil, el cebollino y el perifollo. Mezcla todas las hierbas picadas con la mostaza, el vinagre y, por último, con el aceite. Revuelve con firmeza hasta obtener una vinagreta ligada.

Pelar las peras, descorazonarlas y cortar en gajos de aproximadamente ½ cm.

Cubrir totalmente con la vinagreta. Deja macerar 1 hora en en el frigorífico.

Antes de servir, mezclar con las hojas de espinacas y rallar el queso y las nueces picadas por encima.