No te olvides en tu menú del marisco, con menos calorías que el pescado, un aliado más de tu salud cardiovascular

Por Luis Castrillo Navarro, Nutricionista en los Centros Médicos Quirónsalud Tres Cantos y Quirónsalud Valdebebas.

El marisco forma parte de nuestra dieta mediterránea y, si por algo destaca, es por su alto valor nutricional. Se trata de un alimento con bajo contenido en calorías y en grasas, es un alimento que tiene menos calorías que el pescado, debido a la menor cantidad de grasa, y con un alto ‘poder’ saciante. A su vez, la cantidad de colesterol que nos proporcione variará en función de la alimentación que haya tenido el marisco en concreto.

Salpicón

Aporta igualmente proteínas de gran calidad, esenciales para la creación y reparación de tejidos, así como una cantidad significativa de minerales, fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunitario, la tiroides, o el metabolismo celular, entre otros.

Todas estas propiedades lo convierten en un alimento recomendable dentro de una dieta equilibrada. En concreto, los minerales más abundantes del marisco son el calcio, el sodio, el fósforo, el potasio, el yodo y el magnesio. El hierro dependerá de la especie, pero, por ejemplo, las ostras son buena fuente de este mineral, además de calcio y zinc.

Un 80% agua

En su composición, los mariscos están constituidos por aproximadamente un 80% de agua, y un 15% de proteínas; aunque realmente el valor biológico depende de la especie. Igualmente, el marisco presenta un contenido muy escaso de hidratos de carbono, igual que el resto de pescado.

Eso sí, muchos mariscos, especialmente los moluscos y los crustáceos, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que contribuyen a reducir la inflamación y a mantener una buena salud cardiovascular y cerebral.

Tipos de marisco

El marisco se clasifica en moluscos y crustáceos. Los moluscos, en la mayor parte de los casos están cubiertos con una concha o caparazón, y el cuerpo es blando. Algunos de ellos son los bígaros, las almejas, las ostras, los mejillones, que se clasifican a su vez en función de las conchas que presentan.

Mientras, los calamares, la sepia, o el pulpo también son moluscos, pero se diferencian en que la concha la tienen en su interior, denominándose cefalópodos. De igual forma, los crustáceos están recubiertos en su totalidad por un caparazón como en el caso de la langosta, del langostino, de la cigala, del bogavante, del centollo, de la nécora, o del percebe.

Un consumo moderado

No obstante, el consumo de marisco debe ser moderado y adaptado a cada persona. Algunos tipos, como los langostinos, las gambas, o los mejillones, pueden concentrar cantidades elevadas de colesterol o de purinas, lo que puede ser problemático en personas con hiperuricemia o gota, por ejemplo.

Puede conllevar asimismo distintos riesgos higiénico-sanitarios porque existe la posibilidad de que sean vehículo de microorganismos, de toxinas, y de parásitos, por lo que hay que extremar las precauciones durante su manipulación y preparación. Además, al ser un alimento potencialmente alergénico, se debe tener mucho cuidado con las personas alérgicas, ya que su consumo puede tener consecuencias graves para ellas.

La receta del nutricionista: el salpicón de marisco

Con todo ello, la recomendación general es optar por preparaciones sencillas (al vapor, cocido, o a la plancha), ya que así evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias, especialmente en verano, o en población vulnerable como son los niños y las embarazadas.

Precisamente, hoy os presentamos una receta de salpicón de marisco, un plato típico de la dieta mediterránea que combina el pulpo, un marisco rico en proteína magra y rico en minerales esenciales, con verduras frescas que aportan antioxidantes, fibra, y vitaminas; y todo ello sumado a un aliño de aceite de oliva virgen extra, lo que lo hace todavía más cardiosaludable.

Ingredientes:

- 250 gramos de pimiento verde

- 250 gramos de pimiento rojo

- 2 cebollas moradas

- 35 gambas cocidas

- 20 langostinos cocidos

- 500 gramos de pulpo cocido

- 5 latas de 111 gramos de mejillones al natural

- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

- Vinagre de jerez

- Sal y pimienta

Elaboración:

- Picamos el pimiento verde, el pimiento rojo, y las cebollas en dados pequeños.

- Pelamos las gambas y los langostinos, y lo cortamos en trozos pequeños.

- Cortamos el pulpo, procurando que los trozos sean de tamaño similar. Reservamos.

- Quitamos el agua de los mejillones y escurrimos. Reservamos.

- En un bol ponemos la verdura picada y los trozos de pescado cortado, añadimos los mejillones escurridos.

- Añadimos el AOVE, el vinagre, y salpimentamos.