Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
21abr
¿Cansado de dar vueltas de noche en la cama?
Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.
Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.
La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.
Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:
1. Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia.
Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.
Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.
Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.
Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.
Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.
2. Controla tu exposición a luz.
La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.
Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.
Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.
La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.
3. Haz ejercicio durante el día
El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.
4. Sé moderado en comidas y bebidas:
- Limita tu ingesta de cafeína y nicotina. Es aconsejable no tomar cafeína después de la mavita comidas copiosas antes de dormir así como alcohol.
- Evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche.
- Evita alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
- ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.
5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir
Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.
Las técnicas de relajación te ayudarán con ello:
- respiraciones profundas
- relajación muscular progresiva
- visualizaciones de situaciones relajantes
- rituales a la hora de dormir que ayudan: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…
6. Prepara un buen ambiente para dormir:
Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…
¿Qué hacer si me despierto por la noche?
- Si no puedes dormir de nuevo………… ¡levántate!
- Evita pensar sobre la dificultad de dormirte: eso solo lo empeora.
- Intenta de nuevo alguna fórmula de relajación
- Realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar…
- Si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas.
Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.
Comentarios
- viernes 12 de agosto de 2022hola mi hijo de 20 años se mueve mucho cuando duerme, a veces mueve una pierna y la mano, a veces también rechina los dientes y mueve la cabeza estando dormido, y a veces se siente mira a los lados y se acuesta otra vez, estoy muy preocupada que puedo hacer ? a que medico lo puedo llevar ?13/08/2022
Gracias por su comentario Lisbeth.
Por lo que me refiere parece tratarse de lo que llamamos parasomnia. Son movimientos que pueden producirse durante el sueño. En estos casos sí es conveniente verlo en una unidad de sueño para aclarar el origen de los mismos, la frecuencia con la que se producen y analizar con un estudio de sueño nocturno su naturaleza. Para esto en las unidades de sueño contamos con una prueba que se llama videopolisomnografia con la que hacemos un registro de una noche completa de sueño en la unidad viendo la actividad cerebral y grabando en vídeo los movimientos.
Si vive en Madrid podemos atenderle en nuestra Unidad de Sueño.
Un saludo,
- sábado 22 de octubre de 2022En la madrugada a eso de las 2 dela mañana tengo un estres y me da ganas de dar la vuelta y de estirarme y que puedo hacer24/10/2022
Gracias por su comentario.
Si lo que nota son síntomas de estrés debería consultar primero cin algún profesional en Psicología. Estados de ánimo con estrés o ansiedad interrumpen el sueño. Sería aconsejable hacer una historia clínica completa de sus síntomas recogiendo más información.
Un saludo,
- sábado 10 de diciembre de 2022Hola Dra, sufro de insomnio hace casi 3 años, todo empezó en febrero del 2020, antes de la pandemia, me ha traído muchos problemas, de trabajo, emocionales, ha vuelto mi vida un caos, hasta llegue a pensar en querer morirme, aunque ya supere esa parte, he probado muchas terapias y medicamentos, ya estoy algo asustado porque no sé cómo resolver mi problema de sueño, me despierto muchas veces en la noche, no he podido dormir una noche completa desde entonces, espero me pueda dar un consejo que me ayude, gracias11/12/2022
Gracias por su comentario Luis.
Le aconsejo lea los post sobre insomnio y terapia cognitivo conductual que están también publicados en mi blog.
Para tratar un insomnio crónico primero debe hacerse una historia completa en una unidad de sueño por un especialista en sueño para poder tener claro un diagnóstico y posible tratamiento. Normalmente no vamos a aconsejar fármacos, ya que en el insomnio crónico no tiene efectividad. Es más la terapia cognitivo conductual la indicada en estos casos y que en algunas unidades de sueño le indican cómo aplicarla.
Un saludo,
- jueves 19 de enero de 2023Hola ,pues yo llevo varios días que me es imposible dormir ni una hora ,( desde hace una semana que murió mi madre bueno y un par de días antes o tres ya no dormia nada ,no doy muchas vueltas ,si no que me cambio de posición pero no puedo dormir profundamente ,me entero de todo durante toda la noche y solo hago que pensar cosas pero sin querer ,en fin ya no se que hacer ,me acuesto más temprano ,algunos días más tarde por ver si es que muy temprano no me duermo etc ,pero nada ,19/01/2023
Gracias por su comentario Jose.
Un acontecimiento estresante como puede ser el fallecimiento de un ser querido genera un estado de alerta en el organismo que dificulta dormir.
Generalmente suele ser algo pasajero cuando se va normalizando la situación. Lo importante durante los próximos dias y semanas es mantener unas pautas de sueño adecuadas y seguir con horarios regulares de sueño para que el organismo pueda volver a una situación de equilibrio. Puede añadir ejercicios de respiracion relajante o relajación muscular progresiva antes de dormir o incluso si hay algún despertar nocturno para disminuir la activación del organismo. Mantener en lo posible algo de actividad diaria de ejercicio y rutinas adecuadas antes de ir a dormir. Solo si se prolonga mucho la situacion podría el médico de cabecera recetar algun hipnótico durante un breve tiempo de unos días para ayudar, pero sin intención de prolongarlo en el tiempo. Tanto las rutinas de relajación como pautas de higiene del sueño y control de estímulos puede encontrarlas en detalle en internet.
Un saludo,
- lunes 26 de junio de 2023No consiguió sueño y doy muchas vueltas gracias26/06/2023
Gracias por su comentario Ronal.
Le recomiendo la lectura atenta del post, así como de las recomendaciones que en él se contienen.
Un saludo,
- jueves 18 de abril de 2024Hola, últimamente cuando duermo estoy atenta a la hora q me voy a dormir, eso me genera mucha ansiedad. Quiero olvidarlo pero no puedo y me toma mucho tiempo conciliar el sueño o a veces no dormir.18/04/2024
Gracias por su comentario Leslie.
Generalmente suele ser algo pasajero. Lo importante durante los próximos dias y semanas es mantener unas pautas de sueño adecuadas y seguir con horarios regulares de sueño para que el organismo pueda volver a una situación de equilibrio. Puede añadir ejercicios de respiración relajante o relajación muscular progresiva antes de dormir o incluso si hay algún despertar nocturno para disminuir la activación del organismo. Mantener en lo posible algo de actividad diaria de ejercicio y rutinas adecuadas antes de ir a dormir. Solo si se prolonga mucho la situacion podría el médico de cabecera recetar algun hipnótico durante un breve tiempo de unos días para ayudar, pero sin intención de prolongarlo en el tiempo. Tanto las rutinas de relajación como pautas de higiene del sueño y control de estímulos puede encontrarlas en detalle en internet.
Un saludo,
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