NutriciónUn 15% de la población en España no es fértil, según informa el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y aunque las alteraciones genéticas u hormonales son determinantes, numerosos estudios relacionan la infertilidad con el estilo de vida y, por supuesto, con la alimentación de la pareja. Es imprescindible reducir los niveles de estrés y realizar algunos cambios en la dieta, teniendo en cuenta que los efectos serán notables a partir del tercer mes. Algunos alimentos contribuyen a mejorar las posibilidades de un embarazo debido a sus propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Para ello, es esencial que introduzcas en tu dieta:

Omega 3 (DHA, EPA Y DPA), componente propio de mariscos, salmón, sardinas, estornino, nueces y aguacate, entre otros. Se recomienda tomar 100 gr/día. de pescados ricos en este nutriente. El omega-3 también es importante para el desarrollo del cerebro y ojos del bebé y podría traer muchos otros beneficios al embarazo, como reducir el riesgo de parto prematuro, de preeclampsia y aminorar la depresión. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 podría ayudar a regular la ovulación, mejorar la calidad de los óvulos e incluso retrasar el envejecimiento de los ovarios y ayudan a la maduración de los espermatozoides en el caso de la fertilidad masculina.

Hierro, presente principalmente en las proteínas animales y las legumbres. Incrementa las reservas de hierro de tu organismo antes de quedar embarazada, especialmente si tus periodos son abundantes, ya que el sangrado mensual es una fuente constante de pérdida de hierro. Consume alimentos ricos en hierro junto con vitamina C, como un zumo de naranja. Estar baja en hierro en el embarazo no solo podría afectar a tu bebé, también te pone en riesgo de anemia y deficiencia de hierro durante el embarazo y en el posparto, especialmente si pierdes sangre durante el parto. La anemia causa que los glóbulos rojos estén por debajo del normal, lo cual te deja sin energías y muy cansada.

Calcio y Vitamina D, típicos de los productos lácteos, los frutos secos como las almendras y las nueces y las verduras de hoja verde grande como las espinacas o los berros. El calcio es uno de los nutrientes esenciales para las mujeres durante toda la vida y de forma especial durante el crecimiento y doblemente importante en el camino para ser madre. Sin embargo, el calcio también es importante en los momentos previos al embarazo porque una buena salud ósea y resistencia física ayudará a aumentar la fertilidad femenina. Come más leche, sobre todo fermentados como el yogurt, el kéfir, queso, se potenciarán las funciones de tu sistema reproductor.

Ácido fólico, presente en verduras de hoja verde, cereales integrales, las legumbres, el plátano, los huevos o el requesón. Es importante que tomes vitaminas prenatales para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del feto (espina bífida). La mayoría de los expertos recomiendan que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos de un mes a tres meses antes de empezar a buscar un embarazo.

Zinc, elemento que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo y muy común en alimentos como el salmón, las semillas de calabaza, el chocolate negro, el germen de trigo, los garbanzos o el jengibre.

• Selenio, presente en huevos, carnes, pescados y frutos secos. Estos minerales, zinc y selenio, contribuyen al desarrollo saludable del esperma, se recomienda tomar con tres meses de antelación para reforzar la calidad del esperma, ya que es necesario todo ese tiempo para que se desarrolle un esperma sano.

La calidad de las relaciones sexuales de las mujeres puede mejorar enormemente con la ejecución de unos ejercicios muy simples que permiten tonificar la musculatura del suelo pélvico, una parte esencial del organismo femenino para que disfrutemos del sexo.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal. La falta de tono muscular en el suelo pélvico es la principal causa de Incontinencia urinaria de esfuerzo (pérdidas de orina ante cualquier esfuerzo abdominal: toser, estornudar, saltar, reír, hacer ejercicio…), puede provocar prolapsos (descenso de órganos como la vejiga, útero y recto) e incluso disfunciones sexuales.

Las disfunciones sexuales más habituales son: disminución y falta de sensibilidad sexual, disminución de la intensidad de los orgasmos o ausencia de ellos y sensaciones dolorosas durante el coito, entre otras.

Es muy frecuente que, tras haber tenido uno o más partos, las mujeres sientan que sus relaciones sexuales ya no son lo que eran antes. Esto es debido a que el embarazo y el parto es uno de los factores de riesgo más importantes en el debilitamiento del suelo pélvico por la presión y sobre estiramiento que sufre durante el mismo. Además, la presencia de cicatrices en el suelo pélvico (por episiotomía o desgarro), el estreñimiento, la tos crónica y deportes de saltos, entre otros, lo debilitan aún más.

Siendo el suelo pélvico la musculatura que le da el tono a la entrada de la vagina y la musculatura que se contrae en los orgasmos, es fácil entender que una debilidad de la misma puede provocar flacidez o apertura vaginal disminuyendo la estimulación durante el coito tanto en la mujer como en el hombre y dificultad para llegar al orgasmo.

Actualmente, todos estos problemas tienen solución de una manera fácil e indolora gracias a la fisioterapia uroginecológica. Este tratamiento fisioterápico tendrá unos objetivos concretos en el caso de debilidad de suelo pélvico y son los siguientes:

• Aprender a ubicar y reconocer la musculatura del suelo pélvico. Un gran porcentaje de las mujeres no sabe ni dónde se encuentra, ni qué función tiene el suelo pélvico.

• Ejercitar la contracción de la musculatura del suelo pélvico sin contraer simultáneamente la musculatura de nalgas o de muslos en caso de no ser necesario.

• Fortalecer la musculatura de suelo pélvico. Para ello podemos utilizar desde los famosos ejercicios de kegel y los abdominales hipopresivos, hasta ejercicios específicos con biofeedback , corrientes estimulantes, ejercicios de normalización abdomino-pélvica, conos vaginales, bolas chinas, etc.

• Aprender a integrar la musculatura de suelo pélvico en nuestra vida cotidiana. De esta manera, sabremos cómo protegerla ante esfuerzos hiperpresivos para evitar un debilitamiento de la misma, sabremos cómo trabajarla en cualquier momento del día y por supuesto, cómo utilizarla durante las relaciones sexuales para que éstas sean más satisfactorias tanto para la mujer como para el hombre.

Además de estos beneficios, estos ejercicios mejoran la lubricación vaginal y la elasticidad. En ocasiones, esta lubricación se altera por cambios como la utilización de métodos anticonceptivos de tipo hormonal, el uso de la píldora o el anillo, por presencia de hongos o irritaciones, estrés, etc.

En cuanto a los ejercicios de Kegel , con estos consejos y un mínimo de cinco minutos al día, te basta para empezar.

1) Localiza y siente los músculos de tu suelo pélvico. Para ello puedes ayudarte de un espejo, toca tu periné, inserta uno o dos dedos en tu vagina e imagina que se escapa la orina o un gas y quieres evitarlo.

2) Elige la postura en que te sea más fácil contraer tu suelo pélvico. Puedes comenzar con posiciones más sencillas como acostada boca arriba o de lado o sentada.

3) Mantén la corrección postural al hacer los ejercicios de Kegel. Intenta mantener la espalda recta y elongada y tu pelvis en posición neutra.

4) Contrae tu la musculatura del suelo pélvico de manera intensa manteniendo entre 3 y 10 segundos. Imagina que cierras y elevas la vagina y el ano. Recuerda no contraer ni los gúteos, ni los aductores, ni los rectos del abdomen. Tampoco contengas la respiración mientras realizas estos ejercicios.

5) Tras la contracción relaja lentamente. El tiempo de relajación debe ser al menos igual al tiempo de contracción.

6) Realiza de 2 a 5 series de contracciones. Descansa entre serie y serie para no fatigar a tu musculatura.

7) Si deseas una tabla de ejercicios personalizados no dudes acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Te elaborará la pauta más adecuada a las condiciones de tu periné.

Dependiendo de cómo cuidemos nuestro suelo pélvico éste puede darnos muchas preocupaciones o muchas satistisfaciones.