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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • Tu "detox" definitivo estas Navidades

    Belén Fontán Calvo, Nutricionista Hospital Universitario Ruber Juan Bravo

    Tras el primer asalto de las fiestas, la cena de Nochebuena, muchas personas están pensando en que la mejor opción antes de la Nochevieja y el día de Reyes es hacer un buen plan "detox". Un plan infalible para que la Navidad no nos pase factura y poder volver a cometer excesos sin remordimientos en unos días.

    Dieta detox NavidadDieta detox Navidad

    Este plan "detox" suele incluir zumos verdes, infusiones, ayunos, días de dieta excesivamente hipocalórica, exceso de actividad física, dietas milagro, productos específicos, suplementos… Pues bien, desde el punto de vista nutricional podemos decir que esto es hasta contraproducente. En primer lugar, no necesitaríamos "purgarnos" de nada si la ingesta es razonable, si nos hemos salido de nuestra rutina alimenticia con productos que tomamos exclusivamente estos días, pero lo hemos hecho sin empacharnos, no debemos tener sentimiento de culpa y solo con retomar nuestros hábitos alimenticios bastará.

    Por lo tanto, mejor prevenir que curar, disfruta, la Navidad es larga, no te pegues atracones, y todo irá bien. No obstante, si tienes tiempo y quieres hacer un buen plan "detox", te propongo el siguiente":

    - Disfruta de la familia y amigos, dedícales tiempo de calidad.

    - Pasea por la naturaleza.

    - Mantén activo el cuerpo y la mente, aprovecha para hacer esas actividades que en rutina no tienes tiempo como ir andando a hacer recados, leer, ver una película, sacar los juegos de mesa etc.

    - Libera tu agenda, un día sin planes. Haz lo que surja y lo que "te pida el cuerpo".

    - Realiza actividad física, llega a los 10.000 pasos diarios y huye del sedentarismo que nos acompaña el resto del año.

    - Realiza también ejercicio físico, pauta un entrenamiento diario, que te permita mantenerte en forma, elige el que más te guste, y que puede ser desde ciclismo hasta musculación o yoga, dedicar una horita a cuidarte te hará sentir mucho mejor.

    En cuanto a la comida, sé prudente, no te pegues atracones, procura elegir las opciones más saludables, huye de fritos, salsas y dulces industriales, procura involucrarte en la cocina haciendo alguno de los platos que se vayan a poner en la mesa, así controlarás los ingredientes. Aprovecha para hacer dulces caseros, y reduce al máximo el consumo de alcohol.

    Por lo demás, no hay que preocuparse, cuidarse y tener buenos hábitos no es un proceso lineal, como la vida, existen épocas mejores y otras en las que no podemos controlar tanto nuestro entorno, como suele pasar en las fiestas, disfrútalas y que no te creen remordimiento, sino la tranquilidad de haber aprovechado el tiempo libre con la familia y amigos y haber buscado un hueco diario para el autocuidado, así empezarás el año con las pilas cargadas.

  • Cuida tu masa muscular, es un gran aliado

    Siempre se ha priorizado en la consulta de nutrición, sobre todo, si se trata de un programa de adelgazamiento, la pérdida de masa grasa. Hacemos mucho hincapié en que sea esta la que debe bajar generalmente lo hacemos aumentando la actividad física y realizando una dieta hipocalórica.

    Por supuesto, es una estrategia que funciona y que seguramente sea de elección en muchos casos, sin embargo, nuestra masa magra, muchas veces queda descuidada ya que el foco de atención está en la pérdida de grasa.

    Antes de nada, me gustaría diferenciar entre masa muscular, que cómo su nombre indica solo tiene en cuenta el musculo y que denominamos también masa magra, y la masa libre de grasa (MLG), que además del músculo tiene en cuenta órganos, huesos y el agua corporal. Ahora bien, en nuestra MLG, el músculo es el protagonista por ser el componente mayoritario.

    Masa magraMasa magra

    ¿Por qué es fundamental cuidar nuestra masa magra?

    Aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso, el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la pérdida de grasa.

    La masa magra es el único factor modificable sobre el cual puedo intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente. De forma general, nuestro metabolismo basal se ve marcado por factores no modificables como son el sexo, la edad, el estado fisiológico (por ej. menopausia), la raza, presencia de algunas enfermedades como alteraciones tiroideas, etc.

    Sin embargo, a mayor masa magra, mayor metabolismo basal, y por lo tanto mayor consumo de Kcal diarias. De este modo conservar o aumentar nuestra masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa ya que habrá un aumento del consumo de Kcal por parte del individuo.

    Además de este motivo, el cuidado de la masa magra es fundamental en otros aspectos importantes como son:

    • Prevención de sarcopenia: "afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie". Por lo tanto, si no queremos vernos con un bastón es fundamental cuidar la masa muscular.
    • Estrategia "antiaging": el envejecimiento se caracteriza por una pérdida de la masa magra y de la masa ósea, si tratamos de realizar ejercicios de fuerza, será una estrategia estupenda para envejecer más lentamente.
    • Cuidado cardiovascular: fortalecer el músculo cardiaco y el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, reduce riesgos importantes de enfermedades graves.
    • Cuidado de huesos y articulaciones: la contracción muscular provocada en la actividad física, favorece el depósito de calcio en el hueso, y mejora la circulación sanguínea lo que favorecerá a su vez el deposito de otros nutrientes en nuestro sistema óseo. Ciertos ejercicios incrementan la densidad ósea. Se ha demostrado que una musculatura adecuada está relacionada con una adecuada masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de caídas.

    ¿Cómo cuidar mi masa magra?

    Cuando nos planteamos el cuidado de nuestra masa magra, debemos saber que el peso o el IMC, serán medidas simplistas, porque no tienen en cuenta la composición corporal; por ello no deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando mi composición corporal y aspecto físico.

    Las claves para el cuidado de la masa magra son:

    • El consumo de una dieta equilibrada, con un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada paciente en función de su gasto energético.
    • El ejercicio físico bien pautado. Tanto ejercicio cardiovascular como entrenamientos de fuerza son fundamentales para mantener una masa magra adecuada.
    • El descanso, el músculo necesita "dormir" para una correcta regeneración, por lo tanto, el sueño debe ser de calidad y con un mínimo de 7 horas en la edad adulta.
    • Y por supuesto…constancia, disciplina, un correcto asesoramiento y voluntad.

    No busques ninguna excusa para no hacer ejercicio y beneficiarte de tener una adecuada masa magra, como has visto son todo ventajas, y eso que falta por añadir el bienestar psicoemocional que aporta la actividad física.

    El único ejercicio que no vale es el que no se hace, por lo que te aconsejo que adaptes la actividad a tus posibilidades y que empieces cuanto antes a cuidar tu masa magra.

  • Aprende a comer: una historia de éxito

    Belén Fontán Calvo, especialista en Nutrición y Dietética del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, explica en qué consiste el programa 'Aprende a comer' y los peligros de las dietas milagro. Miren Ichaso López, paciente del programa, expone su experiencia personal y los resultados que el programa le ha aportado.

    Para más información sobre el programa: https://www.ruber.es/es/cartera-servicios/endocrinologia-diabetes-nutricion/aprende-comer-dos-meses.

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Sobre este blog

Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.

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