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Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • Alimentos antiaging

    Alimentos antiagingAlimentos antiaging

    Los seres humanos buscamos envejecer cada vez mejor y que nuestra calidad de vida nos acompañe muchos años y, para ello, lo importante es el balance global de nuestra alimentación; que sea equilibrada, variada y adaptada a cada individuo es clave para tener una buena salud.

    Además, para conseguir este objetivo, en nuestro menú diario no pueden faltar legumbres, frutas y verduras y frutos secos. También es importante dar prioridad al pescado frente a la carne roja, por su calidad proteica, que nuestra despensa esté libre de productos procesados, priorizar siempre la compra de mercado y beber al menos 2 litros de agua al día, que pueden reforzarse con infusiones como el té verde (cuyos beneficios están demostrados en la reducción de enfermedades cardiovasculares) y aquellas que contengan jengibre, cúrcuma, hinojo, cardamomo…

    Fruta y verdura, claves de la longevidad

    Los expertos en longevidad coinciden en que debemos consumir principalmente verduras y frutas como base de nuestra alimentación si queremos prolongar nuestros años de vida. Es fundamental que nuestro plato esté lleno de color gracias a una gran variedad de estos elementos, así garantizamos un aporte de antioxidantes y de vitaminas imprescindibles para nuestra salud.

    Los estudios dicen que basta con contar con 2-3 porciones de fruta (siempre mejor de temporada) al día y procurar que haya siempre unos 600-800 gr de verdura al día.

    Cabe destacar que no toda la verdura es igual, las verduras de hoja verde como espinaca, acelga, rúcula etc. por su composición han demostrado mejorar la edad cognitiva en grupos de pacientes.

    Por otro lado, las cebollas, espárragos, alcaparras están plagados de polifenoles que tienen la capacidad de eliminar células senescentes.

    Además, la verdura por su gran contenido en fibra favorece el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal, lo que se refleja en el bienestar general. Imprescindible incorporar ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, entre otros si queremos tener una microbiota sana y activa.

    Los frutos secos y la reducción de la mortalidad

    Los frutos secos son ricos en grasas beneficiosas para nuestra salud, pero también contienen proteínas, hidratos de carbono y fibras prebióticas.

    Esta composición tan completa y variada, hace que sean también algo calóricos, pero no hay que tenerles miedo, ya que su ingesta tiene una baja absorción calórica dado que sus nutrientes son aprovechados por nuestro organismo.

    El consumo de frutos secos está asociado a una reducción de un 19% de la mortalidad, por ello, incluir 15-20 gr. al día prolongará la longevidad entre otros beneficios.

    Legumbres y cereales para vivir más y mejor.

    Existen estudios que demuestran que el consumo de legumbres y cereales integrales entre 100-200 gramos diarios se asocia con una mayor longevidad.

    Dentro de los cereales integrales, destaca la avena por su composición, ya que esta posee una gran cantidad de minerales, como el zinc, fósforo, magnesio, y tiene más fibra que el resto de los cereales. Además, es rica en betaglucanos, un tipo de fibra con muchos beneficios a nivel de salud intestinal.

    Por su parte, las legumbres, son uno de los alimentos más completos, y debemos incluirlos en nuestra dieta a poder ser de forma diaria si queremos beneficiarnos de una mayor longevidad. Cuentan con mayor evidencia científica en este campo la lenteja y la alubia, sin embargo, bastaría con tener una buena variedad de legumbres en casa para incorporarlas a nuestros platos de forma habitual.

  • REVISANDO LAS NUEVAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS DE LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN (AESAN) 2022.

    Belén Fontán (Nutrición. Servicio de Endocrinología Ruber, Juan Bravo 39.)


    Las últimas recomendaciones dietéticas que había generado la AESAN, son del 2020, en tan sólo dos años tenemos nuevas pautas. ¿Qué hay de nuevo en esta actualización? ¿Qué cambios existen con respecto al 2020?
    Pues bien, antes de entrar en detalle, hay que puntualizar que esta vez la AESAN ha tenido en cuenta la sostenibilidad, es decir que además de la salud, se está teniendo en cuenta el impacto medioambiental.
    Desgranando el informe en función de los grupos de alimentos, nos encontramos lo siguiente:

    1- FRUTAS Y HORTALIZAS

    Se aconsejan hasta 6 raciones diarias (3 de verduras y 2-3 de frutas). En este caso habría que especificar como deberían ser las raciones, ya que extrapolando esto al patrón dietético Mediterráneo cuesta encajar todas las raciones recomendadas. Además, puntualiza que los zumos de frutas no son sustitutos de las piezas de fruta.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? De 2-4 raciones diaria de verduras, y entre 3-5 raciones diarias de fruta, sustituibles por zumo, por lo que la actualización es clave para poder extrapolar la recomendación a nuestro día a día.

    frutos secosfrutos secos2- FRUTOS SECOS:

    Se aconseja el consumo diario de una ración de 20-30 grs. Se recomiendan en crudo, ni fritos ni salados.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomarlos esporádicamente a lo largo de la semana, por lo que la recomendación de este año está más en línea con los resultados de estudios científicos actuales que aconsejan el consumo de frutos secos diarios.
    3- LEGUMBRE:

    Prioriza el consumo de proteína de origen vegetal, lo aconsejable es mezclar tanto proteína animal de alto valor biológico. La AESAN recomienda el consumo de legumbre diario. Habría que puntualizar que tipo de legumbres y el método culinario empleado, ya que no será lo mismo consumir una ración de guiso de lentejas con chorizo que una guarnición de ensalada de lentejas.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar de 2-4 raciones semanales. Teniendo en cuenta las ventajas de las legumbres, la actualización de este año de nuevo es una mejoría, eso sí, hay que puntualizar cómo y cuándo tomar legumbre.

    huevoshuevos4- HUEVO:

    La evidencia científica asegura que se puede consumir un huevo al día, aunque la AESAN en estas recomendaciones, indica hasta 4 cuatro huevos semanales.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar de 2-4 raciones semanales. Desde mi punto de vista, escaso, ya que el huevo es un alimento con proteínas de alto valor biológico, económico y bajo impacto medioambiental.
    5- LÁCTEOS:

    La AESAN recomienda cómo máximo 3 raciones de lácteos diarios. Se especifica que sean sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar de 2-4 raciones diarias de lácteos. Debido a que la AESAN tiene en cuenta el impacto medioambiental en esta guía, puede ser el motivo de la disminución de la recomendación de las raciones de lácteos.
    6- PESCADOS:

    Recomienda 3 o más raciones de pescado a la semana priorizando el consumo de pescado azul. Habría que puntualizar que el pescado azul, pese a tener muchos beneficios, los que son de gran tamaño tipo atún, emperador, contienen un mayor porcentaje de metales pesados y en ciertos grupos poblacionales como embrazadas o ancianos es mejor limitarlos.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar mínimo 2 raciones semanales de pescado siendo 1 de pescado azul.

    pollopollo7- CARNE:

    Recomiendan máximo 3 raciones de carne semanales. Desde mi punto de vista algo escaso, teniendo en cuenta el patrón dietético de los españoles. Eso sí, estoy de acuerdo en limitar la carne roja dando prioridad a la blanca tal y como puntualiza la guía.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar entre 2-4 raciones semanales de carne.
    8- PATATAS Y OTROS TUBÉRCULOS:

    Recomiendan un consumo moderado, siempre mejor que no supere los 100 grs diarios, y dándole prioridad al consumo de cereales enteros y de legumbres como fuente de hidratos de carbono.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Estaban incluidas en la recomendación general entre 4- 6 raciones de cereales/ diarios. En este caso, me parece una buena puntualización el separar las patatas de los cereales de grano, ya que los beneficios de estos para la salud son muy superiores, y por lo tanto el consumidor se verá beneficiado de la recomendación de la AESAN.
    9- CEREALES:

    Recomiendan un consumo de entre 3- 6 raciones diarias, teniendo en cuenta que el impacto medio ambiental es bajo y los diferentes beneficios del aporte de la fibra y de los granos de cereales es una recomendación en línea con las recomendaciones generales de esta guía, sin embargo, habría que personalizar la recomendación en función de la actividad física, de patologías metabólicas como la Diabetes etc.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar entre 4-6 raciones diarias de cereales.

    Aceite-de-olivaAceite-de-oliva10- ACEITE DE OLIVA

    Se recomienda el consumo diario, y se especifica que debe acompañar todas las comidas del día, en forma de aliño o en el cocinado. También especifica que hay que adaptar el consumo de manera individual ya que es un producto de alta densidad calórica.

    ¿Qué decía esta guía en el 2020? Aconsejaba tomar Aceite de oliva a diario, pero sin recomendar el consumo en cada ingesta.
    11- AGUA:

    La recomendación es beber tanta agua como sea necesaria y si es posible agua del grifo porque es más sostenible. Desde mi punto de vista, esta recomendación se queda algo coja, ya que muchas personas no tienen necesidad de beber, es decir no tienen sed. Hay que puntualizar que la sed es un mecanismo de defensa, y que debemos estar hidratados pese a no tener necesidad de beber agua. Por ello, los últimos estudios señalan que la ingesta media de los hombres debería ser 2,5 L y de las mujeres 2 L diarios.


    Además, la AESAN, hace unas recomendaciones generales de las que cabe destacar la promoción de la salud y de la actividad física. En esta guía, se especifica la importancia de una actividad física adecuada diaria. De forma general se recomiendan unos 150-300 minutos de actividad aeróbica semanal o bien 75/100 de actividad vigorosa para la población adulta, cabe destacar que en la guía especifican recomendaciones en función del grupo de edad.
    De manera general, las nuevas recomendaciones de la AESAN con respecto al 2020, están más actualizadas y alineadas con el patrón dietético de la población española, aunque en algunos puntos, hay que continuar trabajando para obtener una recomendación más asumible para la población española.
    Cierto es, que es una guía, y como tal, son recomendaciones generales, que en cualquier caso deberán personalizarse y adaptarse al paciente en concreto.



    Belén Fontán.

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