Alimentación y longevidad

1. Conoce tus diferentes edades:

Todos conocemos nuestra edad cronológica, ya que es la que nos marca el calendario, pero debemos ser conscientes que no siempre se corresponde con nuestro momento, por ejemplo, gemelos con la misma edad cronológica pueden envejecer de forma muy diferente. A esto lo denominamos Edad Biológica.

Nuestra edad Biológica, va a determinar el envejecimiento real de órganos y tejidos, y será la que determine los trastornos y enfermedades asociadas al envejecimiento.

Para medir nuestra edad Biológica, existen métodos físicos como test de fuerza, velocidad de marcha, pero también se están empezando a utilizar métodos científicos como la longitud de los telómeros y otras pruebas genéticas.

2. Proteostasis. Porqué es importante mantenerla:

Se denomina proteostasis a la homeostasis proteínica, es decir, el equilibrio interno de proteínas que necesitamos desde su síntesis, su ubicación, su función y concentración.

Una adecuada proteostasis, garantiza que la concentración de proteínas, el plegamiento y las interacciones de estas son adecuadas desde su síntesis hasta su degradación.

Mantener una correcta proteostasis es garantía de un adecuado envejecimiento, ya que se ha observado que, en enfermedades asociadas a la edad, este equilibrio proteínico, no está conservado.

3. Autofagia:

El termino autofagia significa "comerse a uno mismo", y esto es lo que hacen a veces las células para eliminar sus partes dañadas, sin este proceso, los daños celulares se acumulan y ocasionan enfermedad y envejecimiento prematuro.

La autofagia se pone en marcha cuando nos encontramos en inanición, por ejemplo, si dejamos pasar al menos doce horas entre el desayuno y la cena del día anterior sería suficiente, también podría incrementarse ese periodo de ayuno, eso dependerá de cada persona.

Los diferentes beneficios de la autofagia son:

-Prevención de enfermedades tanto cardiovasculares como degenerativas.

-Refuerzo del sistema inmune.

-Prolonga la longevidad.

4. Complejo migratorio motor

El CMM (complejo migratorio motor) es un patrón de actividad involuntaria muscular tanto de estómago como de intestino que se pone en marcha en periodos de ayuno.

Su principal función es la "limpieza" del tubo digestivo, impidiendo así que hay un sobrecrecimiento de bacterias en el mismo.

Realizar menos comidas al día, y dejar un periodo de ayuno entre estas, puede ayudar a poner en marcha este mecanismo y beneficiarnos así de las ventajas de una "limpieza" de nuestro tubo digestivo para que podamos gozar de mejor salud intestinal.

5. ¿Alimentos para alargar la vida?

Como todo en nutrición, lo importante es el balance global de nuestra alimentación, y que sea equilibrada, variada y adaptada a cada individuo es clave para tener una buena salud. Si bien, buscamos envejecer cada vez mejor y que nuestra calidad de vida nos acompañe muchos años, debemos tener en cuenta que en nuestro menú diario no pueden faltar:

• -Legumbres: por su alto contenido en fibra, su contenido proteico, así como su contenido en micronutrientes, es el grupo de alimento estrella si buscamos una mayor longevidad. Lo mejor, variarlas, lentejas, garbanzos, soja, alubias blancas y negras…
• -Frutas y verduras: que nuestro plato esté lleno de color gracias a una gran variedad de estos elementos, así garantizamos un aporte de antioxidantes y de vitaminas imprescindibles para nuestra salud.
• -Prioridad al pescado frente a la carne roja, por su calidad proteica.
• -Frutos secos como fuente de energía.

Importante que nuestra despensa esté libre de productos procesados, siempre priorizar la compra de mercado y beber al menos 2 litros de agua al día, que pueden reforzarse con infusiones como el té verde (cuyos beneficios están demostrados en la reducción de enfermedades cardiovasculares) y aquellas que contengan jengibre, cúrcuma, hinojo, cardamomo…

6. Fruta y verdura, claves de la longevidad

Los expertos en longevidad coinciden en que debemos consumir principalmente verduras y frutas como base de nuestra alimentación si queremos prolongar nuestros años de vida.

Los estudios dicen que basta con contar con 2-3 porciones de fruta (siempre mejor de temporada) al día y procurar que haya siempre unos 600-800 gr de verdura al día.

Cabe destacar que no toda la verdura es igual, las verduras de hoja verde como espinaca, acelga, rúcula etc. por su composición han demostrado mejorar la edad cognitiva en grupos de pacientes. Por otro lado, las cebollas, espárragos, alcaparras están plagados de polifenoles que tienen la capacidad de eliminar células senescentes. Por otro lado, la verdura por su gran contenido en fibra favorece el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal y esto se refleja en el bienestar general del individuo. Imprescindible incorporar ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, entre otros si queremos tener una microbiota sana y activa.

7. Frutos secos y longevidad

Los frutos secos son ricos en grasas beneficiosas para nuestra salud, pero también contienen proteínas, hidratos de carbono y fibras prebióticas.

Esta composición tan completa y variada, hace que sean también algo calóricos, pero no hay que tenerles miedo ya que su ingesta tiene una baja absorción calórica puesto que sus nutrientes son aprovechados por nuestro organismo.

El consumo de frutos secos está asociado a una reducción de un 19% de la mortalidad, por ello, incluir 15-20 gr al día de estos, prolongará la longevidad del individuo entre otros beneficios.

8. Legumbres, cereales y longevidad

Existen estudios que demuestran que el consumo de legumbres y cereales integrales entre 100-200 gramos diarios se asocia con una mayor longevidad.

Dentro de los cereales integrales, destaca la avena por su composición, ya que esta posee una gran cantidad de minerales, como el zinc, fósforo, magnesio, y tiene más fibra que el resto de los cereales. Además, es rica en betaglucanos, un tipo de fibra con muchos beneficios a nivel de salud intestinal.

Por su parte, las legumbres, son uno de los alimentos más completos, y debemos incluirlos en nuestra dieta a poder ser de forma diaria si queremos beneficiarnos de una mayor longevidad. Cuentan con mayor evidencia científica en este campo la lenteja y la alubia, sin embargo, bastaría con tener una buena variedad de legumbres en casa para incorporarlas a nuestros platos de forma habitual.