Tal y como afirma Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José, la microbiota es el conjunto de microorganismos que colonizan nuestro sistema digestivo. Entre sus funciones principales están:

Salud digestiva

• Evitar el desarrollo de patógenos.
• Metabolizar alimentos.
• Sintetizar vitaminas B y K.
• Estimular el sistema inmune.

A continuación, Elena de la Fuente aporta una serie de recomendaciones nutricionales para tener una microbiota saludable:

• Consumo de productos fermentados: yogur natural y kéfir (sin azúcares, ni edulcorantes), chukrut (col fermentada), miso, encurtidos.
• Alimentación rica en fibra: legumbres por lo menos 3 veces a la semana, consumo mínimo de 5 raciones frutas y verduras al día, cereales integrales.
• Evitar el consumo de azúcares y edulcorantes.
• Consumo de alimentos con almidón resistente. Patata, pasta integral, arroz integral, legumbres cocidas, dejamos enfriar el alimento y refrigeramos durante un mínimo de 12h y luego lo consumimos frío o caliente. Esta técnica de enfriamiento y refrigeración previo a su consumo hace que el almidón cambie su estructura y que tenga un efecto muy beneficioso para nuestra microbiota.
• Ejercicio físico y actividad física.
• Pasar el mayor tiempo posible expuestos a la luz natural.
• Descanso adecuado.
• Gestión del estrés.

Nutrición saludable en la infancia

La infancia, es la etapa principal en la que aquellos hábitos que adquieran perdurarán en la estapa adulta. Si son buenos, la alimentación será correcta durante la madurez. Por ello, es de vital importancia que los niños adquieran unos hábitos saludables y un adecuado estilo de vida.

Para fomentar en los niños hábitos saludables en la alimentación se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Los niños no siempre están interesados en probar nuevos alimentos. Ofrecer los alimentos nuevos en pequeñas porciones puede ser de gran ayuda.
• Los menús deben planearse con tiempo, tratando de involucrar al niño en su elaboración. Y, sobre todo, evitar la monotonía.
• Es importante que el niño descanse unos minutos antes de sentarse a la mesa a comer. Acostumbrarle a lavarse las manos antes de cada comida.
• Los alimentos no se deben ofrecer como recompensa o castigo.
• Se ha de evitar comer viendo la televisión.
• Es importante asegurar diariamente un buen desayuno, porque es la primera comida que recibe el niño después de varias horas de ayuno y le permite iniciar la jornada de estudio y de actividad.
• El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando las ingestas entre horas.
• Se debe asegurar diariamente el aporte de fibra a través de la dieta, junto con un consumo adecuado de líquidos, fundamentalmente agua.
• Es admisible el consumo esporádico de golosinas, por ello es conveniente establecer unas pautas de moderación.
• Presentar de forma atractiva los diferentes alimentos y enseñar a probar todos los alimentos en un ambiente relajado, sin presiones, malas caras o castigos.
• Es muy importante la organización de los horarios en el seno de la familia, compartiendo, en la medida de lo posible, alguna de las comidas con los hijos.
• Evitar el picoteo y el abuso de aperitivos (snacks).
• Procurar que la dieta sea variada y que se consuma la mayor diversidad de alimentos posible, pues de esta forma es más fácil cubrir sus necesidades en nutrientes.
• No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas que nada tienen que ver con ella, como el aburrimiento, tensiones, crisis de ansiedad, etc.
• Procurar que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones verbales, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica.
• La práctica del ejercicio físico, complementada con una alimentación saludable, es esencial para prevenir la enfermedad y promover la salud. El niño debe acostumbrarse a realizar actividades físicas y a reducir el ocio sedentario evitando el exceso de horas de televisión y videojuegos.
• Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
• En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
• Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
• El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.

La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y que comienza en la infancia. En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.

La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.